Gordura corporal: o que é, como medir e como reduzir a sua. | Run Fitness Club

Gordura corporal: o que é, como medir e como reduzir a sua.

Quais números você se atenta ao medir o seu o corpo? O peso da balança? O seu IMC? O percentual de gordura corporal ou de massa magra? O número da fita métrica? Quaisquer desses critério são relevantes, mas para um bom entendimento de como anda sua saúde, é preciso atentar-se a estes dados em conjunto e nunca isoladamente.

Dito isto, vale lembrar que de todos esses parâmetros, um dos mais relevantes para a compreensão da saúde corpórea é, por vezes, um dos mais subestimados. Estamos falando do índice de gordura corporal. 

É esse índice que demonstra o quanto do nosso peso total vem exclusivamente da gordura. A taxa de gordura corporal mede tanto a gordura essencial quanto a de armazenamento. Uma alta taxa de gordura, faz com que nossos músculos não apareçam tanto e nos dão a noção de estarmos fora de forma – mesmo em corpos com aparência magra.

Entretanto, a atenção que devemos dar ao índice vai muito além da questão estética. É que quando elevado, o índice de gordura corporal pode favorecer ao aparecimento de doenças, como a hipertensão arterial, colesterol alto, problemas osteomusculares, diabetes e até alguns tipos de câncer. 

Porém, é importante lembrar que esse não é um número mágico e único que deve ser alcançado e varia de acordo com o gênero, idade e estilo de vida da pessoa. Para isso, é importante fazer medições frequentes e, sempre que possível, acompanhadas de um profissional.

Como medir o percentual de gordura corporal?

As maneiras mais comuns de se medir a gordura corporal são pela bioimpedância ou com um adipômetro. 

O que é a bioimpedância e como ela funciona para medir a gordura corporal?

A bioimpedância, por meio de uma leve corrente elétrica, mede a quantidade de água, gordura e massa magra do corpo. Provavelmente, trata-se do melhor método para a avaliação da composição corporal em nível de grandes populações e relativa simplicidade e alta reprodutibilidade. 

Leia também: Bioimpedância, o que é e como funciona?

Aqui na Run, temos uma balança de bioimpedância em que você pode fazer essas medidas. Para tanto, é indicado que você não tenha feito exercícios físicos por, pelo menos, 4 horas e não tenha comido ou bebido água nas últimas 2 horas. No caso das mulheres, o indicado é estar fora do período pré-menstrual. 

Ao final da medição, você terá dados muito relevantes para acompanhar seu desempenho e mudanças corporais, afinal, além da medida referente a gordura corporal, ainda saberá quanto do seu corpo é composto por massa magra e o seu peso total. 

Lembre-se que aqui na Run, você pode realizar o exame sempre que desejar, sem precisar agendar e o melhor de tudo, gratuitamente.

Adipômetro

O adipômetro também é frequentemente usado para se mensurar a gordura corporal. Para isso, o equipamento é usado para medir a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo e, posteriormente, por meio de equações, chegar a um percentual aproximado. 

Verdade seja dita, medir a gordura corporal não é uma tarefa fácil. Para se ter precisão cirúrgica, é necessário fazer exames complexos e caros. No entanto, para a maioria dos mortais, trabalha-se com índices próximos da realidade e suficientemente bons para pessoas sem grandes sobressaltos na saúde.

 

Quais são os índices ideais de gordura corporal?

Agora que você entende a importância de se conhecer o índice de gordura corporal e como medi-lo, vale entender quais são os valores desejados. Como falamos anteriormente, esse valor irá variar conforme o gênero, idade e estilo de vida. 

Segue abaixo tabela de referência. (Fonte: Tua Saúde).

Valores de gordura corporal ideal para homens

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%
Bom 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%
Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%
Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%
Muito elevado mais de 23% mais de 24% mais de 26% mais 27%

Valores de gordura corporal ideal para mulheres

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito elevado mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%

 

Meu índice está alto, e agora? Como reduzir o índice de gordura corporal?

Se depois da avaliação você descobriu que o seu foco é reduzir a gordura corporal, confira a seguir quais passos podem te ajudar nessa jornada em busca de um corpo mais saudável e forte.

Treino intervalado de alta intensidade

Os treinos intervalos, que também são conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training) são os queridinhos quando o assunto é redução da gordura corporal. Rápidos, eles são uma aposta certeira por se mostrarem mais eficientes do que os exercícios aeróbios contínuos para quem deseja perder peso e queimar gordura.

Estudos indicam que treinos intervalados de apenas 20 minutos apresentam resultados semelhantes ou até melhores do que, por exemplo, uma hora contínua na bike. Esse tipo de treino intenso, ainda acelera o metabolismo e continua queimando calorias mesmo após o término do exercício.

Leia também: Economia de tempo x treino intervalado 

Musculação 

A musculação pode ser uma ótima aliada na hora de eliminar gordura do corpo. Isso porque ela é capaz de aumentar a massa magra e, com isso, melhorar a proporção corporal. 

O crescimento do índice de massa magra, também aumenta o consumo energético do corpo, já que músculos consomem mais energia do que gordura. Esse processo auxilia no emagrecimento.

Além disso, uma musculatura saudável e tonificada previne que o corpo sofra lesões nas demais atividades. Em resumo, inserir a musculação na rotina de exercícios não só ajuda na redução do percentual de gordura, como traz uma significante melhora na qualidade de vida.

 

Variações de exercícios físicos

Variar os tipos de exercícios que se pratica é uma boa maneira de se reduzir a gordura corporal, uma vez que diversos grupos musculares serão trabalhados, com variadas intensidades. 

Ao mesclar diferentes exercícios, há também uma melhora cardiorrespiratória, que é sempre bem-vinda tanto na qualidade de vida, quanto para se sair cada vez melhor nas atividades que auxiliam no ganho de massa magra.

Variar exercícios é uma maneira lúdica de manter o interesse nas atividades e criando hábitos que irão auxiliar nesse processo de melhora da proporção corporal. 

Sabendo dessas vantagens, nosso quadro de horários aqui na Run conta com as mais inúmeras atividades, para você descobrir qual será a sua favorita para queimar gordurinhas e suar a camisa.

 

Dieta equilibrada e adequada

Por mais que o exercício físico seja fundamental quando o assunto é diminuir o índice de gordura, é quase impossível colher bons resultados sem focar em uma dieta equilibrada e adequada para cada caso.

Para tal, é preciso levar em conta o estilo de vida de cada um, a idade, condições, histórico e objetivos. Dietas da moda feitas sem acompanhamento profissional raramente serão capazes de trazer resultados a médio e longo prazo, além de serem possíveis gatilhos para compulsões e distúrbios. 

Recomendamos fortemente que a sua busca pela redução da gordura corporal seja feita em conjunto com o acompanhamento de profissional da nutrição. Aqui na Run, acreditamos tanto nessa parceria entre exercícios e alimentação, que temos um espaço reservado para a nutricionista Elaine Silva

Afinal, uma boa busca pela redução da gordura corporal começa na construção de uma saúde melhor. Nada como aliar bons alimentos ao suor dos exercícios. Com esse combo, o sucesso é uma questão de tempo. E, claro, a aparência dos sonhos, chega quase como brinde.

Um corpo com bom percentual de gordura corporal é um corpo mais saudável

O segredo de um corpo com boa proporção de massa magra e gorda é o equilíbrio. Se manter nos níveis ideais significa que o corpo está bem nutrido e em dia com os exercícios físicos. Sendo assim, esse é um caminho cheio de recompensas. 

Lembre-se que a gordura corporal é um índice vital para uma boa saúde e que um corpo magro, não necessariamente, significa que é um corpo saudável. Monitorar esse parâmetro pode ser um ótimo pontapé para assumir de vez uma vida focada na boa saúde.

Resultados favoráveis são conquistados diariamente e hoje, sem dúvidas, é um ótimo dia para começar ou retomar essa caminhada. Afinal, nunca se é cedo ou tarde demais para se priorizar. 

Que tal começar hoje mesmo a sua busca por um índice de gordura corporal excelente? Conte conosco para fazer parte desta incrível revolução.

 

 

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