BLOG DA RUN | Run Fitness Club - Part 6

3 passos para incorporar novos hábitos.

Hoje falaremos como acontecem as mudanças de hábitos de uma maneira simples e prática.

Os seres humanos são seres de costumes, hábitos. O costume nos dá mais segurança por sentirmos em um terreno conhecido. Ele é a repetição de um ato que se torna regra. E é isso que significa um hábito, interiorizar uma ação de forma natural até o ponto de tornar-se uma atitude espontânea

run fitness club

Sabemos que a pratica da atividade física nos trás muitos benefícios, mas as vezes esbarramos na dificuldade do hábito, por isso preparamos esse material para você!

Primeiro lugar, precisamos nos posicionar do nosso “eu”. Isso significa se posicionar e escolher na direção de quem a gente deseja ser, onde gostaríamos de chegar.

Em segundo, como faremos isso? Antecipando e planejando! Exemplo: toda noite ir dormir já sabendo como será e o que precisará ser feito no dia seguinte.

Terceiro lugar, já seria o próprio planejamento. O que fazer? Definir prioridades! Isso é o que chamamos de um planejamento estruturado. Onde a gente já acorda sabendo que precisa agir em determinada direção e age para realizar isso e aquilo, sem precisar ficar “perdido em pensamentos” o que gera uma ansiedade e angústia. Tendo sempre como pano de fundo uma pergunta simples “quem eu quero me sentir/experimentar ao final do dia?”.

Conforme isso se repete ao longo dos dias, a gente vai se apropriando dessa nova experimentação e cada vez mais vai se tornando quem queremos ser, ou seja, aquilo que a gente começou só tendo como desejo de ser esse ou aquele, passa a coincidir de fato com o que estamos sendo e nos sentindo.

Uma rotina regulariza e possibilita uma personalidade saudável e viabilizada!!!

Hoje é um excelente dia para escolher novos hábitos! Vamos juntos!!!

Psicóloga Georgia Bunn. CRP 12/08000

Porque o Yoga pode me ajudar a aliviar o estresse?

Antes de falar sobre yoga, temos que falar sobre sociedade. A sociedade contemporânea já foi classificada como a Sociedade do Estresse. Somos cobrados a todo momento e em todas as circunstâncias das nossas vidas.

Para algumas pessoas a aquisição de um corpo dito como bonito, passa a ser uma obrigação, para outras a aquisição de um status profissional é um pré-requisito para a felicidade.

Dependendo do nível da nossa autocobrança, tais desejos podem produzir emoções desastrosas.

Mas porquê tomamos decisões assim?

Nosso cérebro primitivo está sempre tentando nos salvar dos perigos do mundo. Isto foi (e é) muito útil por toda nossa evolução, pois são essas emoções irracionais que dão um empurrão, fisiologicamente falando, para que que a gente possa lutar ou fugir dos perigos.

É assim que funciona, a raiva libera energia para que você tenha mais forças para a luta, o medo para que tenha resistência e velocidade para fugir, a alegria para que repita uma experiência prazerosa e assim nossas emoções vão controlando nosso comportamento.

Nas nossas situações de estresse cotidianas, normalmente não temos a opção de lutar nem de fugir, pois são situações onde nos sentimos intimidados por um chefe, por um prazo, por um objetivo ainda não alcançado, enfim, é sempre uma ameaça virtual que inicia a enxurrada química da emoção e não temos como gastar essa “energia” (lutar ou fugir). Por isso esses hormônios vão sendo acumulados durante o dia e com o passar das horas parece que a situação só piora, reagimos mal a outros estímulos, que geram outro feedback negativo, e assim o nível de estresse só vai crescendo.

O acumulo de vários episódios destes durante o dia vai provocando uma bagunça generalizada em toda a química do cérebro.

Com esta química desequilibrada, o nosso cérebro perde muito em eficiência.

A atenção plena entra como o foco principal neste tópico, pois o treino de presença, com controle da respiração, já é comprovado um excelente método para a quebra desse ciclo, provocando um reequilíbrio na química do cérebro, trazendo calma e com isso decisões mais assertivas também.

Te explico como:

Temos que começar lembrando que somos animais, e que a sociedade e todas estas regras foram inventadas por nós para um “melhor” convívio.

Quando vivíamos na natureza, estávamos na maior parte do tempo no presente, atentos aos perigos, procurando por alimentos, procurando parceiros, usávamos a natureza como guia, e como ela muda constantemente estávamos sempre de olho nela também, o que nos mantinha muito mais em contato com o presente.

Com a modernidade nós estamos cada vez menos no presente, estamos sempre preocupados com o futuro ou arrependidos do passado, nunca no presente.

E é justamente esta deficiência de tempo no presente que vem causando este crescente aumento nos casos de ansiedade e depressão.

Pelo Yoga ter como um dos seus pilares o estado de presença, esse treinamento para o nosso cérebro é desenvolvido durante a aula toda. O treinamento cerebral acontece no momento em que o professor te conduz a prestar atenção na respiração, nos movimentos do corpo, nas sensações durante a aula, e com o passar do tempo você será capaz de ativar esse super foco no momento presente aonde estiver, ou seja, em todas as áreas da sua vida, trabalho, estudos, diversão, amigos, relacionamentos…

Com este poder, você tem bem menos liberações desses e hormônios derivados de emoções negativas, proporcionando um bem-estar nítido e duradouro por todo o dia.

Este reequilíbrio químico do cérebro já foi identificado em outras atividades físicas também, mas sempre quando praticadas com o exercício de presença. O Yoga se destaca por há muito tempo já ter como pilar esta prática.

Em outro texto, nós falamos sobre Como o Yoga pode nos trazer alegria… . Sugiro a leitura!

Então quando for pra academia ou realizar a sua atividade física diária, deixe todo o resto para trás, foque só em você, preste atenção ao seu corpo, como ele fica depois de uma série de exercícios? Como o coração reage a um HIIT? O que você sente depois de uma aula de alongamento?

Transforme essa 1h de atividade física em 1h de atenção plena, em atenção a VOCÊ, de cuidado com você, em amor a você!

Afinal não existe separação entre corpo e mente, é tudo uma coisa só!

João Siqueira

A Ciência do Bem-Estar: Câncer

Você sabia que os benefícios dos exercícios físicos vão muito além do combate aos quilos extras e às gorduras indesejadas? Sim eles podem te ajudar tanto na prevenção quanto na recuperação de um câncer!

De fato, além do seu papel em doenças como a obesidade e a hipertensão, o exercício pode ser o seu maior aliado na promoção de saúde e na prevenção de outros males que atingem a sociedade atual, como o câncer, a depressão, a ansiedade e a osteoporose.

Nós da RUN acreditamos que conhecimento é poder, por isso, convidamos você a acompanhar uma série de textos que vamos desenvolver a partir de hoje para explicar como você pode, com a ajuda do exercício físico, prevenir esses e outros problemas da vida moderna.

Esperamos que ao final dessa série você se convença dos benefícios da prática regular de exercícios para o corpo e também para a mente e esteja apto a fazer as melhores escolhas para a sua saúde e qualidade de vida.

PRECISAMOS FALAR SOBRE O CÂNCER

Precisamos falar sobre o câncer, SIM!

Você sabia que o câncer é uma das principais causas de morte no mundo? Só para você ter uma ideia, os dados mais recentes registraram mais de 14 milhões de novos casos e 8,2 milhões de mortes relacionadas a essa doença. Nas próximas duas décadas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê um aumento de 70 % no número de novos casos de câncer, chegando a mais de 21 milhões de novos casos em 2032. Além disso, ao contrário do que muitos imaginam, aproximadamente 60% dos novos casos de câncer acontecem em países em desenvolvimento como o Brasil. O Instituto Nacional do Câncer (INCA), estima que, entre 2018 e 2019, surjam, somente no país, 600 mil casos novos de câncer em cada ano.

Esses dados são assustadores, não são?

Mas e se eu disser que 80% a 90% dos casos de câncer estão associados a fatores ambientais e podem ser evitados? Surpreendente? Pois é exatamente isso que diz a OMS, o INCA e o Instituto de Pesquisas do Câncer do Reino Unido! Segundo eles, um terço de todos os cânceres têm quatro fatores de risco principais: tabagismo, hábitos alimentares e obesidade, consumo de álcool e sedentarismo. Isso mostra que, apesar de alguns tipos de câncer de fato possuírem componentes genéticos, são principalmente as nossas escolhas diárias no presente que irão influenciar as nossas chances de vir a desenvolver um câncer no futuro.

Assim, muito mais do que assustadores, esses dados devem ser empoderadores, pois eles mostram que podemos fazer a nossa parte para prevenir o aparecimento dessa doença!

Mas afinal, o que precisamos fazer para nos proteger do câncer?

Além de uma alimentação equilibrada e do baixo consumo de bebidas alcoólicas, a OMS recomenda a prática de 150 minutos semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade. Segundo eles, o exercício promove o equilíbrio dos hormônios, reduz o tempo de trânsito gastrointestinal, fortalece as defesas do corpo e ajuda a manter o peso corporal adequado. Com isso, contribui para a manutenção de uma vida mais saudável e para a prevenção de diversos tipos de câncer.

Mas e para aqueles que já estão sofrendo com essa doença?

Se você tem algum conhecido que já teve câncer ou se você mesmo já enfrentou esse problema, sabe que o tratamento é extremamente agressivo e que traz uma série de efeitos colaterais. Isso acontece porque os medicamentos utilizados contra o câncer (quimioterapia) não são específicos, ou seja, atacam tanto as células do tumor quanto as células saudáveis do nosso corpo. Como resultado, os pacientes experimentam mudanças fisiológicas e psicossociais significativas que podem afetar sua qualidade de vida. A boa notícia é que o exercício físico foi identificado como uma intervenção benéfica contra alguns dos efeitos colaterais do tratamento.

Mas como o exercício pode contribuir para a saúde do paciente durante o tratamento?

Estudos mostram que um dos principais benefícios do exercício está relacionado com a melhora da capacidade física geral do paciente, fazendo com que ele lide melhor com a fadiga gerada pela quimioterapia. Somado a isso, o exercício age contra a depressão vivenciada durante o tratamento e melhora a autoestima dos pacientes, além de melhora o sistema imune, reduzindo o risco de infecções. Assim, o exercício melhora a resposta do paciente ao tratamento e pode, inclusive, aumentar as suas chances de cura. Em função desses benefícios, atualmente as principais organizações mundiais de combate ao câncer estão incluindo nas suas recomendações a prática regular de exercício físico para os pacientes com câncer.

Outra boa notícia é que além de melhorar a qualidade de vida do paciente durante o tratamento, a prática regular de atividade física pode reduzir em até 50% as chances de recidiva, ou seja, a possibilidade da doença se manifestar novamente no paciente.

Como exemplo, podemos citar um estudo que concluiu que altos níveis de atividade física no lazer estão associados a riscos significativamente menores de desenvolvimento de 10 tipos diferentes de câncer, dentre eles os cânceres de próstata e mama, os dois tipos mais frequentes em homens e mulheres, respectivamente, no Brasil. Outro estudo demonstrou que mulheres que tiveram câncer de mama e começaram a caminhar por pelo menos 30 minutos 5 x na semana apresentaram cerca de 60% de redução do risco de retorno da doença. Os mecanismos pelos quais o exercício diminui as chances de surgimento de um novo câncer não estão totalmente esclarecidos, mas acredita-se que estejam relacionados ao controle hormonal, como por exemplo, a redução dos níveis de insulina, e a diminuição da resposta inflamatória. Esses efeitos do exercício protegem nosso corpo contra a multiplicação de células malignas.

Como você pode perceber, a prática regular de exercícios físicos é importante na prevenção de diversos tipos de câncer e também traz benefícios para aqueles que sofrem com essa doença. Por isso, a partir de hoje, quando você ouvir falar em câncer, não tenha medo do inimigo, lembre-se que a prevenção está em suas mãos e que o exercício físico é uma das armas que você pode utilizar para se proteger e enfrentar essa doença da melhor forma possível.

Naiandra Dittrich – Doutora em Educação Física pela UFSC

REFERÊNCIAS

FRIEDENREICH, C.M., SHAW, E., NEILSON, H.K., BRENNER, D.R. Epidemiology and biology of physical activity and cancer recurrence. Journal of molecular medicine, v. 95, n.10, p.1029-1041, 2017.

INCA. Estimativa 2016: incidência de câncer no Brasil. SAÚDE, C. D. P. E. V. M. D. Rio de Janeiro: Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva, 2015.

SEGAL, R., ZWAAL, C., GREEN, E. Exercise for people with cancer: a clinical practice guideline. Current oncology, v. 24, n.1, p.40-46, 2017.

SIEGEL, R. L.; MILLER, K. D.; JEMAL, A. Cancer statistics, 2016. CA: A Cancer Journal for Clinicians, v. 66, n. 1, p. 7-30, 2016.

STEWART, B. W.; WILD, C. P., editors. World Cancer Report 2014. Lyon, France: International Agency for Research on Cancer, 2014.

TOMLINSON, D., DIORIO, C., BEYENE, J., SUNG, L. Effect of exercise on cancer related fatigue: a meta-analysis. American Journal of physical medicine & Rehabilitation, v. 93, n. 8, 2014.

Por que idosos tem dificuldade em locomoção e como evitar?

O tempo passa e com ele as mudanças no nosso corpo se tornam cada vez mais perceptíveis. Para os idosos, às vezes, a locomoção é um problema.

Com o envelhecimento, percebemos inúmeras alterações físicas e também motoras, que de certa forma podem prejudicar nossa qualidade de vida. E a locomoção é uma delas.

Segundo dados do Ministério da Saúde, a população do Brasil é composta hoje por cerca de 29,3 milhões de idosos. Destes, 30,1% têm alguma dificuldade relacionada a locomoção.

Mas por que o envelhecimento traz problemas relacionados a locomoção?

A dificuldade em se locomover é ocasionada, muitas vezes, pela fraqueza muscular, problemas nas articulações, dores e algumas condições neurológicas.

Essas variações dependem dos genes, doenças e também estão muito ligadas ao estilo de vida que a pessoa leva, que pode determinar a velocidade que este processo acontecerá.

A rapidez no envelhecimento tem muito a ver com como o indivíduo se alimenta, se ele fuma, bebe e, principalmente, se pratica exercícios físicos regularmente ou se faz parte do grupo dos sedentários.

Prevenção e envelhecimento saudável

Para prevenir precocemente os problemas com a locomoção, é fundamental apostar desde cedo em uma vida equilibrada, com alimentação variada, rica em nutrientes e alimentos antioxidantes.

A uva, o espinafre e o morango, por exemplo, contém vitaminas do complexo B que são muito importantes no processo de envelhecimento saudável.

Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e deixar o cigarro de lado também é muito importante para melhorar a sua qualidade de vida, afinal, eles são grandes causadores de doenças como aumento da pressão arterial e acidente vascular cerebral.

Outra dica e talvez a mais importante delas para evitar problemas de locomoção no futuro é apostar em uma rotina duradoura de exercícios físicos.

As atividades físicas como a musculação previnem as perdas ósseas e musculares, consequências muito comuns do envelhecimento.

Além disso, a academia pode lhe ajudar na melhora do equilíbrio, controle da pressão arterial, controle da diabetes, diminuição da gordura corporal, potência aeróbia e vários outros benefícios.

Sem contar a melhora cardiovascular. O exercício físico proporciona a melhoria no funcionamento cardíaco, tornando o coração muito mais forte e eficiente.

E vale lembrar que a musculação pode e deve ser realizada também na terceira idade, pois é nesse estágio que os músculos precisam de estímulos para manter o fortalecimento, evitar problemas de locomoção e quedas.

Sim, as quedas. Elas são muito comuns entre os idosos e podem ser evitadas com um treinamento especializado.

Um estudo realizado na Nova Zelândia em mulheres de 80 anos de idade mostrou uma redução de 40% nas quedas com treino força simples e treinamento de equilíbrio.

Então, tá esperando o que pra começar a levar uma rotina mais saudável?

São atitudes simples, mas que lá na frente farão toda diferença.

E tenha sempre em mente: todos nós envelheceremos um dia, mas cabe a cada um de nós fazer escolhas para chegar na terceira idade da forma mais saudável possível. 

Curtiu? Fique ligado no nosso blog e não perca nenhum post! Temos várias dicas para você que quer ter uma vida mais equilibrada e feliz.

Quais os benefícios da musculação para quem tem diabetes?

Todo mundo sabe que quem possui diabetes pode levar uma vida normal e equilibrada, praticando exercícios e se alimentando normalmente.

Mas você sabia que algumas atividades físicas podem fazer com que alguns indivíduos deixem a insulina de lado? 

A musculação, por exemplo, pode ser uma excelente aliada no controle da doença. O treinamento de força contribui muito para que o corpo recolha a glicose excedente na circulação, fazendo com que o nível da mesma no sangue do indivíduo também diminua.

Mas como isso funciona para quem possui diabetes?

Musculação e Diabetes

É assim: a musculação é responsável por ativar os canais de cálcio do músculo, desencadeando reações dentro das células para expressar o receptor insulínico na membrana celular.

Ficou complicado? A gente explica melhor.

A contração muscular que é feita durante a musculação aciona um transportador de glicose chamado GLUT4, que fica localizado dentro da célula. Quando o músculo é contraído, o GLUT4 se movimenta do interior para a superfície da mesma.

Quando isso acontece, o GLUT4 consegue absorver a glicose do sangue de modo mais eficiente, “queimando” a glicose, função esta que geralmente é muito mais complicada no organismo de quem possui diabetes.

Tudo isso impede que a glicose se acumule na corrente sanguínea, como costuma acontecer com quem possui diabetes.

E tem mais: todo esse processo de liberação do GLUT4 para encontrar a glicose presente no sangue é independente da insulina. Sim, é isso mesmo!

Anida que não exista a produção de insulina no organismo, é possível baixar os níveis de glicose no corpo do diabético apenas com a musculação. Incrível, né?

E os benefícios vão além

Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual Paulista, em Presidente Prudente, os diabéticos sedentários têm um gasto financeiro 63% maior com consultas médicas em comparação com os ativos. Os sedentários também gastam muito mais em medicamentos que os participantes que praticam algum exercício.

Além disso, a atividade física proporciona o controle do peso, melhora do sistema cardiovascular, alívio do estresse e fortalecimento da musculatura.

Então, vamos começar?

Antes de qualquer coisa, é necessário entender que um treino feito sem acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, de forma incorreta, pode causar possíveis crises de hipo ou hiperglicemia – quando o açúcar baixa ou sobe demais no sangue – ocasionando alguns sintomas desagradáveis.

Por isso, se você possuir diabetes, é fundamental seguir alguns passos antes de começar a se exercitar:

  • Faça um check-up com seus médicos (endocrinologista, cardiologista e oftalmologista);
  • Procure um educador físico, de preferência alguém especializado na área;
  • Alimente-se de forma leve, sempre com a orientação de um nutricionista;
  • Hidratação é fundamental antes, durante e depois do exercício;
  • Tenha sempre um sachê de açúcar à disposição. Se a glicemia baixar demais, ele será necessário;
  • Meça a sua glicemia antes e depois de se exercitar.

Não tenha medo de ser feliz. A pessoa com diabetes tem tanto potencial para evoluir no treino quanto qualquer outra, podendo se tornar um atleta profissional e competir de igual para igual com os atletas não diabéticos. Tudo isso vai depender da sua determinação e cuidados com a sua saúde.

Gostou de nossas dicas? Então que tal começar agora a ter uma vida mais saudável e feliz?

A gravidez e as atividades físicas: como conciliar?

A gravidez é um momento de transformação para a mulher. Seu corpo, mente e futuro serão influenciados pelos nove meses de gestação que estão por vir. Por isso, se cuidar é essencial.

Há algum tempo, no entanto, o recomendado era apenas o básico: comer certo, não se sobrecarregar e muitas outras coisas que se firmaram como padrão de saúde na gravidez.

Porém, cada vez mais, descobrem-se motivos para que as futuras mamães não deixem a rotina de exercícios de lado. Pelo contrário, com atividades físicas bem equilibradas, é possível ver efeitos muito positivos durante e nos momentos após o parto.

Antes de entrarmos nos benefícios que os exercícios têm em uma gravidez, é importante ressaltar que você deve sempre consultar um médico antes de começar seus treinos.

Cada gestação é única, com suas peculiaridades e características que devem ser respeitadas para um andamento saudável da gravidez.

Gravidez + Academia: dá certo?

Como em um corpo sem uma gestação para lidar, a prática de exercícios só tem a beneficiar a mulher. Se forem feitos com moderação e atenção, essas atividades podem tornar toda jornada da gravidez mais fácil de lidar — especialmente no pós-parto.

As mudanças hormonais, no organismo (como aumento do fluxo sanguíneo) e do eixo do corpo, são capazes de cansar muito as futuras mamães. No dia a dia, é comum que sintam-se esgotadas após realizarem um terço das tarefas que antes realizavam.

Para aguentar esse tranco todo, não basta apenas “comer por dois”. É necessário também exercitar-se. Dessa forma, você desenvolve melhor sua musculatura do corpo, principalmente da área abdominal.

Outra vantagem é que os exercícios físicos deixam a grávida com maior consciência do seu corpo, entendendo seus verdadeiros limites. Pode parecer pouco, mas essa sensação pode fazer muita diferença na hora de enfrentar a dor do parto.

Além disso, os exercícios ajudam na absorção do açúcar pelo corpo, o que evita a diabetes gestacional.

Se programadas, levando em conta o desenvolvimento do seu corpo durante a gravidez, uma série de exercícios físicos pode fortalecer a estrutura muscular das suas costas, melhorando sua postura.

Quais as atividades físicas mais recomendadas para as futuras mamães?

Novamente, tudo depende do que seu médico liberar. Nem sempre, mesmo aquelas atividades que parecem mais fáceis, estarão dentro do seu escopo de treino. Por isso, reforçamos, tire todas as dúvidas com seu médico antes de ir para a academia.

No entanto, existem algumas práticas que são comuns entre gestantes. Por conta das suas características, auxiliam em aspectos diferentes o seu corpo a lidar com essa época de metamorfose. Conheça:

#Hidroginástica

Dentro da água, o peso corporal é inexistente. Por isso, fazer hidroginástica na sua gravidez pode conferir mais força e resistência muscular ao seu corpo. Além disso, é ótimo para regular seu ritmo cardiovascular.

#Natação

O baixo impacto da água continua neste tipo de exercício. Semelhante ao anterior, mas um pouco mais trabalhoso: normalmente, a natação costuma exigir de todos os músculos do corpo. Essencial para seu coração e para seus músculos.

#Musculação

Se realizada com muita atenção, para que a grávida não se sinta ofegante, a musculação pode beneficiar muito áreas musculares específicas (ou mesmo aquelas que precisam de um reforço).

#Alongamento e Ioga

Uma das formas de compensar as mudanças drásticas no centro de equilíbrio das grávidas é a constante realização de alongamentos e ioga.

Ambas as atividades podem aliviar dores musculares e fortalecer certas regiões do corpo. O ioga, por si só, é uma ferramenta valiosa na regulagem da respiração da grávida e em seu relaxamento.

#Caminhada

Uma rotina de exercícios que conte com caminhadas periódicas é muito importante.

Seja para controlar o peso ou reduzir pressão arterial, é essencial e recomendado que a gestante mantenha um cronograma de caminhadas. Sem sobrecarregar joelhos e tornozelos, essa atividade pode dar aquele help para manter a forma em dia, principalmente das gestantes.

E então, viu como é possível realizar atividades físicas durante a gravidez? Basta atenção, equilíbrio e, claro, liberação do seu médico.

Ficou interessada em ler mais conteúdos sobre vida fitness e equilibrada, além de novidades aqui da Run? Então é só ficar ligado nas postagens do nosso blog!

Vida com menos lixo: o que fazer para adotar este conceito

O lixo é parte da nossa rotina. A herança que deixamos todo dia, para o mundo. Sem pensar muito, até parece pouco, não é? Mas multiplique essa quantidade por todos que o cercam e você chegará em números assustadores. Por exemplo, só em 2013, cada brasileiro produziu uma média de 1kg de lixo.

Saber disso pode assustar. Na verdade, deveria assustar. Nós produzimos muito lixo e reaproveitamos pouco. Apesar das ações sociais, ainda é gritante a diferença entre o que desperdiçamos e o que reciclamos.

Porém, nem tudo é tragédia.

Existem várias maneiras de lidar de forma equilibrada com nosso lixo e procurar viver uma vida mais sustentável. Que tal aprender algumas delas e fazer sua parte pelo mundo?

5 dicas práticas para você evitar a produção de lixo

Menos lixo

1# Tenha um kit de itens reutilizáveis à disposição

Se você quer ter uma vida com menos lixo, que tal começar com as pequenas coisas?

Quantos itens do seu dia a dia não são usados apenas na ocasião para então serem jogados no lixo. Copos, talheres e canudos plásticos são um pequenos exemplo. Lembre-se também dos guardanapos, sacolas de compras e até mesmo os hashis que você usa para comer comida asiática.

A solução é ter sempre à disposição seu próprio kit de itens reutilizáveis. Um paninho para servir de guardanapo, toalha para secar as mãos após usar banheiro, talheres próprios ou mesmo um copo, daqueles de alumínio, por exemplo.

2# Já pensou em fazer compostagem?

A compostagem é basicamente o uso do seu lixo orgânico para fazer adubo. Com isso, é possível cultivar de forma eficiente e saudável sua própria horta de frutos e temperos.

Você só precisa adicionar algumas minhocas no lugarzinho da sua horta. Elas vão auxiliar na decomposição dos restos de vegetais, legumes, frutas e alimentos em geral.

Depois disso, o material se torna um nutriente riquíssimo para adubar todo tipo de plantas.

Assim, você pode ter à mão temperos e frutas fresquinhas. O gosto, é claro, é excelente! Que tal experimentar? Todo mundo pode fazer, seja num potinho plástico ou num canto do seu jardim!

3# Que tal passar na feira e comprar a granel?

Diferente das compras normais, o método a granel não te restringe a tamanhos de embalagens. Em feiras ou mesmo nas seções específicas do supermercado, você consegue encontrar uma variedade imensa de produtos para escolher à vontade.

Sua tarefa é ter em mãos as embalagens adequadas, como sacolas de pano para grãos (como feijão, cereais, castanhas), potes para alimentos em estado úmido ou em pó (farinha, conservas) e garrafas para os líquidos (azeites, molhos, sucos).

Essa atitude pode reduzir de forma drástica seu desperdício e contribuindo para uma vida com menos lixo.

4# Doe!

Uma opção para reduzir seu lixo, e que provavelmente você já deve ter feito, é a doação!

Doar roupas e itens que não são mais utilizados pode fazer um bem danado às pessoas em necessidade — e ainda por cima reduzir o lixo nos aterros sanitários.

Roupas, utensílios domésticos, móveis, eletrodomésticos… Tudo, desde que em bom estado, pode encontrar um lar diferente do seu. Além da dupla boa ação, de reduzir o lixo e ajudar alguém, você fica com a consciência leve.

Quer sensação melhor?

5# Ida consciente ao mercado

Agora, para aqueles que não conseguem evitar a ida ao mercado e comprar itens com embalagens descartáveis, a dica é se conscientizar. Procurar consumir menos, de forma mais equilibrada.

Que tal buscar marcas que promovam a sustentabilidade? E que não maltratem animais? Há vários itens para ficar ligado e, mesmo que indiretamente, todos estão ligados ao desperdícios — e a forma que você o combate.

Um bom jeito de começar é mudando sua cabeça e sua rotina no mercado, não acha?

Então vamos começar!

E se você gostou de aprender dicas sobre uma vida equilibrada, é só continuar ligado nas atualizações do nosso blog. Falamos de lifestyle fitness e também várias dicas sobre assuntos relacionados!

É possível aumentar a massa magra através das plantas

Diferente de várias dietas que existem por aí, a alimentação à base de plantas se caracteriza por ser uma filosofia de vida que prega o não consumo de alimentos industrializados e ingerindo menos (ou quase nada) de produtos de origem animal.

Sendo à favor de uma vida mais equilibrada, a alimentação à base de plantas – especialmente as cruas – vêm ganhando mais adeptos com o passar dos anos. Dos sedentários aos mais fitness, não são poucas as pessoas que buscam se desatar das amarras do consumo de industrializados.

No entanto, apesar dessa evolução, ainda se encontram dúvidas sobre a relação deste tipo de alimentação  com o aumento de massa magra. Afinal, é um costume dos fisiculturistas e de quem tem treinos mais pesados, comer várias porções de carne, principalmente frango. Parece algo essencial para manter a forma.

Certo?

Bem, nem tanto.

Como se constroem os músculos?

Para criar e aumentar o volume dos músculos, é necessário feri-los. Isto é, romper a fibra. A reconstrução delas é um processo natural do corpo e para isso ele usa dos aminoácidos. Se o corpo puder prover mais aminoácidos, melhor essa reconstrução será feita e maior o volume do músculo.

Para que esses nutrientes estejam disponíveis, é necessário consumir proteínas em quantidades elevadas. Para quem quer ganhar massa magra, o ditado sempre foi “consuma mais do que você queima”.

Por isso, é comum ver quem prática treinos mais pesados com uma dieta à base de muito frango, batata, outras proteínas e carboidratos do tipo. Apostamos que você já viu ou conhece alguns deles, não é?

Por isso, é até natural possuir tal dúvida. “Como aumentar minha massa magra se não como o mesmo tipo de alimento que os essas pessoas?”.

Acontece que na a alimentação à base de plantas, a lógica é a mesma que a explicada acima. Apenas as fontes dessas proteínas serão diferentes.

A dieta à base de plantas para quem quer ganhar massa magra

Uma dieta baseada em vegetais pode ser muito rica, o que facilita na obtenção de praticamente todos os nutrientes necessários para aumentar sua massa magra.

O desafio de quem é adepto desse lifestyle está em justamente elaborar a própria dieta e conciliá-la com seus treinos, buscando ou aumento ou manutenção da sua massa magra.

Porém, da mesma forma que a muitos frequentadores assíduos de academia, os adeptos dessa alimentação mais saudável, sem industrializado e menos carne, também podem precisar da ajuda de um nutricionista para conseguir uma dieta balanceada, de acordo com seu perfil, estilo de vida e objetivos. Inclusive a gente sempre recomenda que se desejar fazer alguma alteração na sua alimentação, primeiro converse com uma nutricionista!

Uma vez estabelecido um plano alimentar que contemple opções ricas em proteínas e que dê nutrientes necessários para aguentar os treinos, é só partir para a prática e ir para a academia.

Normalmente, os alimentos que estas pessoas mais consomem para que seus treinos tenham mais resultados são:

  • Carboidratos: Batata doce, aveia, arroz integral, frutas.
  • Verduras e vegetais: Espinafre, vagem, brócolis, couve-flor, espargos.
  • Proteínas: Feijões, quinoa, cogumelos, sementes de cânhamo, grão de bico.
  • Lipídios (Gordura): Abacate, linhaça, amendoim, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, óleo de coco, castanha.

Esses são só exemplos, mas já são o bastante para você ter uma boa ideia de como a dieta de uma pessoa que come menos carne, funciona.

E então, viu como é possível ganhar massa magra mesmo com uma alimentação com menos carne? Esse é um desafio que todos conseguem enfrentar e, com força de vontade, superar. Que tal você tentar?

Se gostou dos nossos conteúdos e quer ler mais sobre vida fitness e equilibrada, além das novidades da Run, é só ficar ligado em nosso blog!

Como o Yoga pode nos trazer mais alegria

Ter alegria em nossa rotina atual é um verdadeiro desafio, não é? São muitos os obstáculos, mas nós sempre devemos procurar meios de enfrentá-los. Mesmo assim, muitos se precipitam.

Buscar soluções drásticas pode parecer uma ideia atraente, mas mudanças profundas como sair do emprego ou mudar de faculdade nem sempre resolvem.

A resposta para reencontrar a alegria no seu dia a dia, na verdade, pode estar em uma atividade muito mais leve que você pensa.

Benefícios do Yoga

Se você nos acompanha já sabe disso, mas bastam pequenas alterações no seu dia para que as coisas voltem aos trilhos.

Alimentação, exercícios ou práticas saudáveis e leves, como o yoga e a meditação.

Falaremos aqui dos dois últimos e de como praticá-los pode traçar um caminho mais pleno para construir uma rotina equilibrada e com muito mais sorrisos.

Plenitude e Alegria: Os benefícios do Yoga

Praticado de diversas formas, que variam posições e poses corporais de níveis básicos até mesmo os mais complicados, o Yoga trabalha corpo, mente e espírito. É por isso que seus benefícios se manifestam em estado físico e mental.

Em princípio, por ser uma atividade física leve e calma, o Yoga exercita a respiração. As posições, sempre determinadas pelo tempo de execução, alongam grupos musculares inteiros e também testam as articulações.

Significa que, cada vez que você pratica Yoga, está ajudando a melhorar seu corpo, dando mais vitalidade ao seu organismo e aprimorando diversos aspectos secundários.

Um deles é a postura.

O Yoga tem função essencial na melhora da sua postura. A prática constante e a evolução gradual das posições afeta no modo como sua coluna se comporta. Por isso, o Yoga tem um efeito regulador, que buscar alinhar seu corpo para ser o mais perfeito possível.

Já no quesito mental, a prática do Yoga está ligada com melhorias psicológicas, totalmente ligadas com a alegria no seu dia. A relação com a meditação é uma das causas disso. Tudo por que, enquanto o Yoga é executado, o sistema nervoso central fica mais relaxado.

Só essa ação já é responsável por melhorar sintomas de quem possui insônia, por exemplo.

Importante, porém, é manter a prática como algo rotineiro. Um estudo da Universidade de Boston comprovou que cerca de 3 meses de Yoga já são o bastante para reduzir os níveis de ansiedade.

A endorfina, neurotransmissor normalmente liberado após atividades físicas, também age nos praticantes de Yoga. Com isso, você aumenta sua resistência física e também mental, melhorando seu humor e vários outros aspectos.

Ou seja, muito além de um passatempo, o Yoga pode efetuar verdadeiras mudanças no seu corpo e na sua mente. Todas elas, de alguma forma, constroem a base para uma rotina com mais alegria.

E se está tão complicado conciliar as tarefas, os trabalhos, os relacionamentos, por que não buscar ajuda em uma atividade física que promete equilibrar você, da sua coluna até o nível mais profundo da sua mente?

São perguntas como essa que futuros praticantes de Yoga se fizeram. E você, fez? Se a resposta foi “sim”, nós recomendamos muito que pense em praticar.

É a prova que você assumiu um compromisso com seu corpo e sua mente.

Se já é praticante, nos conte nos comentários como o Yoga mudou sua vida e quais benefícios ele trouxe? É bem possível que suas experiências sejam o empurrãozinho necessário para aquele leitor ou leitora que ainda não se decidiu sobre começar o Yoga.

 

E se você curtiu o conteúdo, é só ficar ligado em nosso blog para mais postagens. São dicas ou informações valiosas para te ajudar a construir uma rotina mais equilibrada e cheia de alegria!

Respiração: por que prestar mais atenção nela?

A respiração faz parte do motor do seu corpo: enquanto o oxigênio é um dos combustíveis, a respiração é o processo responsável por transportá-la de fora para dentro. No entanto, há muito tempo as pessoas vêm desaprendendo a forma certa de respirar. Sem conhecer as consequências, acabam prejudicando totalmente a saúde.

Então, que tal aprender um pouco mais sobre a importância da sua respiração?

Como anda sua respiração

Além do oxigênio ser uma substância essencial para que o ser humano possa viver, ele realiza processos químicos dentro do corpo que possibilitam vários acontecimentos (funcionamento do cérebro, por exemplo).

No entanto, por baixo disso tudo, ele ainda desempenha uma função importantíssima na manutenção da saúde. Por isso a respiração é tão crucial: somente executando-a da maneira certa, você consegue aproveitar totalmente o ar que respira e acaba melhorando muitos aspectos do seu corpo.

Sem uma respiração correta, você deixa de levar oxigênio suficiente aos órgãos e pode prejudicar o funcionamento dos pulmões, além de, se feita pela boca, descartar a função filtrante do nariz e permitir que micróbios e germes se alojem dentro de você.

Em outros cenários, relegar a respiração pode custar muito ao seu humor e disposição. Isso porque uma respiração bem executada tem o poder de reduzir estresse.

Então, a dúvida que fica é: como saber se estou respirando errado? E como mudar isso? Pois bem, estamos aqui para te ajudar, então fique conosco até o fim do post!

Como executar corretamente a respiração?

É a rotina, o trabalho, o sedentarismo… Os culpados são muitos, mas a verdade é que, mais e mais, se desaprende a respirar. Veja você mesmo, agora: inspira pela boca e respira pela boca? Inspira pela boca e solta pelo nariz? Ou mantém a forma aprendida na escola: inspirar pelo nariz e respirar pela boca?

Na verdade, o movimento correto de respiração deve envolver seu diafragma. Para saber como é o certo, faça o seguinte: inspire pelo nariz, sinta o ar chegar aos pulmões e, com a mão sobre o abdômen (não peito, mas sim logo abaixo, no topo da barriga) perceba o movimento para cima (se você está deitado, é um movimento vertical do abdômen e se está em pé, é horizontal).

É errado quando não se usa o diafragma, pois então realiza-se a movimentação errada e os pulmões são pressionados no peito, diminuindo sua capacidade. Parece pouco, mas multiplique isso por uma constância diária, semanal ou mensal e tente calcular o prejuízo.

(Dica: é enorme).

E como prestar mais atenção na respiração?

Se você está executando-a de forma errada, comece aos poucos. Nem sempre reeducar a mecânica corporal é assim, num piscar de olhos. Portanto, basta ter foco e ir, progressivamente, treinando sua evolução.

Por isso, fique numa posição bem confortável, inspire profundamente pelo nariz e faça o processo que explicamos acima. Se sentir um desconforto, massageie seu abdômen ou umbigo e repita o processo.

Dedique alguns minutos diários nessa prática, então treine em outros ambientes (sentado na cadeira do trabalho, em pé no elevador, etc…) e vá em busca da melhor forma de respirar!

Existem exercícios que ajudam a manter uma respiração correta?

Para aqueles que querem unir o útil ao agradável, a boa notícia é que, sim, existem exercícios físicos que colaboram para uma respiração bem feita.

De forma prática, qualquer exercício físico exige uma boa respiração para que o movimento seja feito corretamente. Na musculação, por exemplo, uma boa parcela do sucesso de um movimento vêm da respiração bem executada. Portanto, se for sua praia, bora para a academia!

Já para os que curtem se movimentar muito, exercícios aeróbicos como natação ou corrida são ótimos! Essas atividades desafiam seus músculos respiratórios a trabalharem da melhor forma para manter (ou aumentar) o ritmo — e isso pode melhorar consideravelmente tanto sua capacidade pulmonar, quanto sua respiração.

Já para os que buscam equilíbrio entre mente e corpo, e um ambiente calmo, o yoga pode ser a solução perfeita. Composto por uma série de movimentos, é uma prática que depende totalmente de uma respiração correta para que as poses sejam mantidas (além de ser ótimo para melhorar humor e reduzir o estresse).

De qualquer forma, o que importa é saber que não tem problema olhar um pouco para o próprio nariz: afinal, é da sua saúde que estamos falando. Portanto, fique atento a sua respiração, viu?

E se você gostou dessas dicas, é só acompanhar as atualizações semanais do blog para mais! Se quiser ler outros artigos relacionados a vida equilibrada e lifestyle fitness, leia os outros posts!

E então, como foi aprender que dá sim para substituir o sal e o açúcar e adotar uma alimentação saudável? Legal, não é? Então bora anotar as dicas! Para mais dicas e artigos úteis para sua saúde, rotina e lifestyle equilibrado, fique ligado em nosso blog!

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