Categorized as: Nutrição

Gordura corporal: o que é, como medir e como reduzir a sua.

Quais números você se atenta ao medir o seu o corpo? O peso da balança? O seu IMC? O percentual de gordura corporal ou de massa magra? O número da fita métrica? Quaisquer desses critério são relevantes, mas para um bom entendimento de como anda sua saúde, é preciso atentar-se a estes dados em conjunto e nunca isoladamente.

Dito isto, vale lembrar que de todos esses parâmetros, um dos mais relevantes para a compreensão da saúde corpórea é, por vezes, um dos mais subestimados. Estamos falando do índice de gordura corporal. 

Leia Mais

Proteína extra constrói mais músculo: mito ou verdade?

Depois da água, a proteína é o componente químico mais abundante no corpo humano. Além de desempenharem um papel vital no nosso organismo, são elas que controlam as reações bioquímicas e auxiliam o sistema imunológico. Fornecem também estrutura e força para as células e tecidos contribuindo para o ganho de massa muscular. Mas você tem certeza que o consumo de proteína extra é necessário? Será que existe uma relação diretamente proporcional entre consumo de proteína e ganho de músculos? Se você não sabe responder essas perguntas, pode deixar que nós te respondemos.

Proteína extra constrói mais músculo: mito ou verdade? - Run Fitness Club

Qual a função da proteína na construção dos músculos?

Em termos técnicos uma proteína é um tipo especial de molécula que é composta de substâncias conhecidas como aminoácidos. E, dentre seus diversos tipos, cada proteína executa uma função específica no corpo, sendo uma delas Leia Mais

É possível aumentar a massa magra através das plantas

Diferente de várias dietas que existem por aí, a alimentação à base de plantas se caracteriza por ser uma filosofia de vida que prega o não consumo de alimentos industrializados e ingerindo menos (ou quase nada) de produtos de origem animal.

Sendo à favor de uma vida mais equilibrada, a alimentação à base de plantas – especialmente as cruas – vêm ganhando mais adeptos com o passar dos anos. Dos sedentários aos mais fitness, não são poucas as pessoas que buscam se desatar das amarras do consumo de industrializados.

No entanto, apesar dessa evolução, ainda se encontram dúvidas sobre a relação deste tipo de alimentação  com o aumento de massa magra. Afinal, é um costume dos fisiculturistas e de quem tem treinos mais pesados, comer várias porções de carne, principalmente frango. Parece algo essencial para manter a forma.

Certo?

Bem, nem tanto.

Como se constroem os músculos?

Para criar e aumentar o volume dos músculos, é necessário feri-los. Isto é, romper a fibra. A reconstrução delas é um processo natural do corpo e para isso ele usa dos aminoácidos. Se o corpo puder prover mais aminoácidos, melhor essa reconstrução será feita e maior o volume do músculo.

Para que esses nutrientes estejam disponíveis, é necessário consumir proteínas em quantidades elevadas. Para quem quer ganhar massa magra, o ditado sempre foi “consuma mais do que você queima”.

Por isso, é comum ver quem prática treinos mais pesados com uma dieta à base de muito frango, batata, outras proteínas e carboidratos do tipo. Apostamos que você já viu ou conhece alguns deles, não é?

Por isso, é até natural possuir tal dúvida. “Como aumentar minha massa magra se não como o mesmo tipo de alimento que os essas pessoas?”.

Acontece que na a alimentação à base de plantas, a lógica é a mesma que a explicada acima. Apenas as fontes dessas proteínas serão diferentes.

A dieta à base de plantas para quem quer ganhar massa magra

Uma dieta baseada em vegetais pode ser muito rica, o que facilita na obtenção de praticamente todos os nutrientes necessários para aumentar sua massa magra.

O desafio de quem é adepto desse lifestyle está em justamente elaborar a própria dieta e conciliá-la com seus treinos, buscando ou aumento ou manutenção da sua massa magra.

Porém, da mesma forma que a muitos frequentadores assíduos de academia, os adeptos dessa alimentação mais saudável, sem industrializado e menos carne, também podem precisar da ajuda de um nutricionista para conseguir uma dieta balanceada, de acordo com seu perfil, estilo de vida e objetivos. Inclusive a gente sempre recomenda que se desejar fazer alguma alteração na sua alimentação, primeiro converse com uma nutricionista!

Uma vez estabelecido um plano alimentar que contemple opções ricas em proteínas e que dê nutrientes necessários para aguentar os treinos, é só partir para a prática e ir para a academia.

Normalmente, os alimentos que estas pessoas mais consomem para que seus treinos tenham mais resultados são:

  • Carboidratos: Batata doce, aveia, arroz integral, frutas.
  • Verduras e vegetais: Espinafre, vagem, brócolis, couve-flor, espargos.
  • Proteínas: Feijões, quinoa, cogumelos, sementes de cânhamo, grão de bico.
  • Lipídios (Gordura): Abacate, linhaça, amendoim, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, óleo de coco, castanha.

Esses são só exemplos, mas já são o bastante para você ter uma boa ideia de como a dieta de uma pessoa que come menos carne, funciona.

E então, viu como é possível ganhar massa magra mesmo com uma alimentação com menos carne? Esse é um desafio que todos conseguem enfrentar e, com força de vontade, superar. Que tal você tentar?

Se gostou dos nossos conteúdos e quer ler mais sobre vida fitness e equilibrada, além das novidades da Run, é só ficar ligado em nosso blog!

Por que a reeducação alimentar é a chave do emagrecimento

Muitas pessoas veem o emagrecimento como uma etapa única. A intuição leva à resoluções fáceis, coisas como “se o problema é a comida, então paro de comer!” e pensamentos parecidos permeiam a mente de quem se encontra em necessidade de perder peso.

O que essas pessoas, e talvez você que esteja lendo, não sabem, é que o emagrecimento é um processo extremamente complicado para o corpo e para a mente. Normalizada, a expressão “dieta” virou sinônimo de mudança alimentar, mas também de frustração e fracasso. O erro, no entanto, começa na sua aplicação.

Não é com uma dieta que se emagrece, mas com reeducação alimentar.

Qual a diferença entre dieta e reeducação alimentar?

Apesar de soarem iguais, ambas têm objetivos, execuções e resultados que variam muito.

Uma dieta é um programa alimentar específico, onde certos alimentos podem ou não ser restritos, e cujo objetivo é sempre bem definido: preparar-se para uma competição atlética, ganhar massa muscular, controlar colesterol ou coisas do tipo.

Por conta disso, é extremamente dependente da fisiologia de cada pessoa, sendo necessário acompanhamento profissional constante.

A dieta também pode valer para falar do seu tipo de alimentação rotineiro. Por exemplo, pessoas com diabetes normalmente mantém dietas dietéticas (sem açúcares) para controlar seu quadro de saúde.

Já a reeducação alimentar trata-se de um acordo muito mais profundo entre sua mente e seu corpo. É manutenção de um hábito em busca de uma alimentação que, progressivamente, irá se tornar mais saudável.

Longe das restrições da anterior, normalmente as reeducações alimentares prezam mais por gosto do que o que você necessita ou não. Quer comer um chocolate? Coma! Beber uma cervejinha? Beba! O importante, porém, é saber balancear.

Nesse processo, é a consciência que toma lugar de engrenagem, responsável por fazer tudo fluir e sua alimentação evoluir. Diferente da dieta, onde a engrenagem é apenas a persistência.

Enquanto a dieta funciona quase como um programa, um ciclo que se encerra ao atingir o objetivo, a reeducação alimentar é para sempre. Por isso, apesar de não apresentar resultados tão rapidamente, ela funciona e muito para o emagrecimento e para ter um corpo saudável não apenas no agora, mas no futuro.

E como a reeducação alimentar coopera com seu emagrecimento?

Se reeducar não é das tarefas mais fáceis. É preciso bastante foco no começo, um trabalho mental forte de saber o que será melhor para sua saúde. A tentação existe, mas é claro que você pode descontá-la (com muita prudência, é claro).

De início, as trocas alimentares que você pode fazer são bem simples, mas que farão grande diferença nos seus resultados.

Por exemplo, você está acostumado a tomar uma latinha de refri no almoço? Então que tal trocar por um copo de suco natural? Sacia a sede e nutre seu corpo! Mais além você pode alternar os sucos com água mineral.

Seus lanchinhos de meio do expediente ou do fim do dia são doces ou chocolates? Que tal começar a alterná-los com frutas que você gosta, vitaminas ou mesmo sucos naturais!

Aliás, quantas colheres de açúcar você põe no seu café? Duas, três? Que tal pensar melhor nesse açúcar refinado e na próxima passada ao mercado levar o mascavo ou stevia? Conforme você vai diminuindo o açúcar (e mesmo o sal) do seus temperos, a forma que você sente o gosto do alimento muda para melhor!

Viu só? É através de passos simples que a reeducação acontece. Às vezes a questão é de uma prateleira de diferença entre a comida que não coopera com seu peso e aquela que, além de gostosa, vai contribuir com seu emagrecimento.

Você já tentou, alguma vez, iniciar uma reeducação alimentar? Como foi este processo? Compartilhe conosco aqui pelos comentários!

SER um corpo saudável.

Todo mundo sabe que magreza não necessariamente é sinal de saúde, assim como estar acima do peso também. Por isso, precisamos estar atentos para entender o corpo e cuidá-lo como um todo.

Entender que somos seres BIOPSICOSSOCIAIS é o primeiro passo para realizar mudanças na direção que você deseja. É necessário investigar a parte “bio”, como por exemplo, verificar se não há disfunções metabólicas, como estão suas vitaminas, se há falta, se há excesso, etc. Cuidar da parte “psico” é buscar compreender a relação que você estabelece com seu corpo, com os alimentos, se há questões de fundo emocional e muitas outras questões. Já a parte social envolve o pertencer, o se relacionar com o mundo e com os outros. Aqui envolve tanto as questões de aceitação ou rejeição, como quem te motiva ou desmotiva na direção do seu desejo.

Esses três “eixos” foram separados didaticamente. Na prática, eles acontecem simultaneamente e um interfere no outro, por isso, nenhum é mais ou menos importante. Consequentemente, é preciso entender que nem tudo é só psicológico, nem tudo é seguir dietas, nem tudo é químico. É preciso se comprometer com sua saúde e bem estar e buscar os caminhos que te levem pra mais do que TER este ou aquele corpo e sim para SER o corpo saudável, que se experimenta bem nas suas relações, que se experimenta disposto, com energia e que se realiza ao se olhar no espelho.

Nosso corpo é instrumento para viabilizar nossos desejos e para isso, ele precisa estar em “bom estado de uso”. Invista em bons hábitos, faça novas escolhas, ninguém nasceu gostando disso ou daquilo, foi aprendizado.

Tente de novo, reaprenda, reeduque-se!

Comece por onde for mais fácil, crie metas leves no início, programe-se, mas aja na direção do seu desejo. Busque profissionais que te auxiliem nesse processo e que você se identifique.

Hoje é sempre um bom dia pra começar!!

Georgia Bunn

Geórgia Bunn é Psicóloga clínica formada pela Univali e especialista em Existencialismo Sartreano pela Unisul.

Antioxidantes

Você com certeza já deve ter ouvido falar em alimentos antioxidantes, mas você sabe como eles funcionam e qual a importância deles para a sua saúde?

Bem, primeiro preciso explicar o que são radicais livres.
Os radicais livres são moléculas que apresentam elétrons desemparelhados em sua estrutura, tornando-os altamente reativos, podendo (esse eletron “solto” ) ligar-se a uma célula sadia de seu corpo, causando assim danos (oxidação) como uma lesão ou até morte das mesmas. Esses radicais livres são formados continuamente em reações internas de nosso corpo, quando respiramos, quando praticamos atividades físicas, mas fatores externos também fazem com essa produção aumente, como fumo, poluentes ambientais, álcool, radiação e por aí vai…
Mas os radicais livres também são importantes para o nosso sistema imunológico.
Não existe algo que possamos fazer para que essa produção seja interrompida, porém temos como combater os radicais livres com os famosos ANTIOXIDANTES. E como eles agem então?

Os antioxidantes vão neutralizar a ação desses radicais livres, inibindo a oxidação, o estresse oxidativo, lesões e morte celular. Por isso uma alimentação rica em antioxidantes é fundamental para a manutenção de sua saúde, para evitar o envelhecimento precoce, câncer, doenças degenerativas como o Parkinson e Alzheimer.

Os alimentos são a melhor fonte de antioxidantes naturais, e uma alimentação rica em frutas, vegetais e grãos fornece para o corpo os antioxidantes necessários para prevenir doenças.
Tenha sempre uma alimentação equilibrada e rica em antioxidantes. Procure seu nutricionista.

IMG_9196_Fotor - Elaine

Elaine Silva / CRN104904P