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Você está pensando há um tempão em começar a praticar exercícios, quer desenvolver o hábito, e em todo lugar que olha tem algum artigo novo comprovando que atividade física regular não é só importante para manter o físico em dia, como cada vez mais se prova o quanto faz bem para o cérebro também?

 

Entre um artigo e outro sempre ficam algumas dúvidas: Como começar? Quanto devo fazer de exercícios? Quais os tipos? Pois bem, se você tem essas dúvidas, esse texto é pra você!

Quantidade de exercício por dia!

Segundo a última publicação do JAMA, nós devemos prestar atenção em alguns detalhes na hora de organizar nossos exercícios. Primeiramente quanto ao tempo de prática!

 

Para adultos, a recomendação é de 300 minutos por semana de exercícios aeróbios moderados (caminhada), ou 150 minutos de exercícios de alta intensidade (corrida, aulas aeróbias). Também deve-se incluir 120 minutos semanais de exercícios com peso, como musculação, funcional ou BODYPUMP, e ainda se recomenda mais 60 minutos de exercícios de mobilidade, flexibilidade e equilíbrio e CORE.

 

A quantidade acima é o que se recomenda para uma rotina ideal de exercícios. Para quem está começando, ou nunca fez exercícios orientados, a sugestão acima deve ser uma meta para mais tarde, talvez 6 meses, 1 ano. Em quanto tempo você deseja estar praticando exercícios todos os dias? (GUIA PARA CRIAR METAS ALCANÇÁVEIS)

 

“O importante no início é não se cobrar demais, respeitar seu corpo e equilibrar os tipos de exercícios!”

 

Vamos dividir os exercícios em 4 tipos: AERÓBIOS, COM PESO, CORE e FLEXIBILIDADE.

 

Exercícios aeróbios: São aqueles que usam oxigênio na respiração celular, como correr, andar de bicicleta, nadar. São exercícios onde conseguimos manter a respiração ativa durante todo o exercício.

 

Exercícios com Peso: São todos os exercícios que você faz contra a gravidade, pode ser treinamento funcional, musculação, BODYPUMP.

 

Exercícios de CORE: Core é o centro do nosso corpo, de onde partem todos os movimentos. Fortalecer o core é ter um abdômen forte, assim como toda a lombar, estabilidade de quadril e ombros.

 

Exercícios de Flexibilidade/Mobilidade: São exercícios que tem como objetivo ganhar ou manter a flexibilidade e mobilidade articular, fundamentais para uma boa execução física de qualquer movimento. A flexibilidade é uma das valências físicas mais importantes para a saúde, porém ainda é muito negligenciada.

 

E como eu organizo isso na minha rotina?

 

Nas primeiras 4 semanas o sugerido é:

2x20min – Exercícios aeróbicos

2x20min – Exercícios com peso

1x10min – Exercícios de core

1x10min – Exercícios de flexibilidade/mobilidade

 

Você consegue fazer tudo isso em 2 sessões de 1h por semana, ou dividindo as atividades em mais dias. Inclusive, no desenvolvimento do hábito de se exercitar, o mais importante é vir para a academia, ou seja, muito mais importante do que qual exercício você faz, só o fato de vir já ajuda no desenvolvimento do hábito (E-BOOK COMO INCLUIR UM HÁBITO NA MINHA VIDA).

 

Passadas as 4 primeiras semanas de atividade física, caso sinta que já está se acostumando com os exercícios, você pode aumentar o volume dos treinos, passando para:

2x30min – Exercícios aeróbicos

2x30min – Exercícios com peso

1x20min – Exercícios de core

1x20min – Exercícios de flexibilidade/mobilidade

 

A partir daqui o sugerido é que os exercícios sejam divididos em no mínimo 3 sessões semanais!

 

Após a 8ª semana podemos começar a pensar em chegar perto do recomendado, lembra? 150 minutos de exercícios aeróbicos com intensidade, 120 minutos de treino com pesos, 60 minutos de flexibilidade e 60 minutos de CORE. Ou seja:

3x20min de Exercícios aeróbicos

3x20min de Exercícios com peso

3x10min de Exercícios de core

3x10min de Exercícios de flexibilidade/mobilidade

 

Caso você queira fazer exercícios 5x na semana e seguir a quantidade de atividade física o que o JAMA recomenda, cada sessão deve ficar mais ou menos assim:

5x30min de Exercícios aeróbicos

5x24min de Exercícios com peso

5x12min de Exercícios de core

5x12min de Exercícios de flexibilidade/mobilidade

Sessão completa em 1h18min.

 

Você também pode dividir a quantidade de exercícios sugerida acima em blocos através do mesmo dia, ou seja, pode fazer o aeróbico em um horário, o com peso em outro, e assim por diante caso seja mais fácil!

 

Vale lembrar que qualquer exercício é melhor do que não fazer exercício, e se o seu objetivo é desenvolver o hábito, não importa qual tipo de exercício você faz, nem a intensidade que você faz, o que realmente importa é você ter frequência! (gatilho, recompensa e rotina).

 

E aí? Está mais seguro para começar a se exercitar? Espero ter ajudado! (PROVE 7 DIAS GRÁTIS!)

 

Até mais e boas metas! (Como criar metas alcançáveis)

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