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7 Dicas para correr melhor!

A corrida nada mais é que uma sequencia de vários saltos com uma perna só, e o que diferencia a corrida da caminhada, é a fase de voo que existe na passada. Hoje, existem algumas dicas validadas pela ciência sobre técnicas e prevenção de lesões desse esporte que vem ganhando cada vez mais adeptos.

A Fisioterapeuta Nay Fiorini, especializada Terapia Manual Ortopédica, parceira da Run e corredora, dá algumas dessas dicas valiosas de como melhorar sua performance e evitar lesões na corrida.

  • Pisada com médio pé. Quando a batida do pé é feita com o “meio do pé”, você faz com que o choque da perna contra o solo seja absorvido pelos músculos, diminuindo assim o stress provocado nas estruturas passivas (a tíbia, o joelho e o quadril)
  • Aumento da Cadencia (frequência de passadas/passos por minutos). Se você tem um relógio de corrida, preste atenção nesse dado. Quando há uma cadência elevada, NĀO “buscamos” a passada a frente do corpo, o que diminui a demanda do joelho e do quadril. Você cai com o médio pé embaixo do seu tronco se empurrando para cima. É quase como saltar.
  • Inclinação do corpo. Panturrilhas, quadríceps (parte anterior de coxa) e glúteos fazem parte da cadeia propulsora. São eles que absorvem o choque e te empurram para cima. É a inclinação certa do tronco, faz você se desloca para frente.
  • Faça fortalecimento. O importante é que você consiga fazer com que essas musculaturas trabalhem de forma equilibrada, O que vemos na pratica é o quadríceps “roubando” todo o trabalho para ele, enquanto o glúteo máximo é pouco ativado.
  • Participe de um grupo de corrida para te acompanhar, te treinar e corrigir a sua técnica. Assim você melhora seu desempenho e evita sobrecargas e possíveis lesões. Nada de fazer o Forest Gump e sair por aí correndo sem rumo e sem treino.
  • Ao sentir dor ou desconforto, procure um profissional responsável, que façam uma avaliação detalhada e um tratamento individualizado. Isso envolve melhorar a suas compensações, fortalecer e trabalhar a consciência da musculatura certa.
  • Sempre procure um profissional de Educação Física para iniciar seu programa de treinamento.

    Mais informações: www.fisionayfiorini.com.br ou pelo telefone (48) 999934692.

Bioimpedância, o que é e como funciona?

A bioimpedância surgiu através de estudos pioneiros realizados por Thomasetts na década de 1962, entretanto somente a partir de 1980, que esta técnica foi amplamente empregada. Considerada segura, rápida, aplicável à prática clínica e na investigação científica (JACOBS, 1997) não expõe o paciente a radiações ionizantes (KYLE et al., 2004) e oferece um meio simples de estimar o tecido de massa magra. Provavelmente, trata-se do melhor método para a avaliação da composição corporal em nível de grandes populações (CHUMLEA et al., 1995; HEYMSFIELD et al., 2000). Possui relativa simplicidade e alta reprodutibilidade (CHUMLEA et al., 1995).

O corpo humano, assim como tudo o que é vivo,  possui uma resistência natural a passagem de  corrente elétrica pelos tecidos vivos, a chamada bioimpedância  ou bioresistência, ou seja quanto o corpo tende a se opor a passagem da corrente elétrica. Por exemplo os músculos e água corporal possuem baixa resistência elétrica, a corrente “flui” melhor, já a gordura possui alta resistência elétrica. Vários estudos científicos criaram modelos que predizem a composição corporal humana a partir dos valores da bioimpedância e outros dados da pessoa (idade, peso, altura, gênero e nível de atividade física. Um dos modelos mais usados divide o corpo em macro-compartimentos de massa gorda, massa sem gordura e água corporal total.

Atualmente, a análise de bioimpedância com equipamentos profissionais é mundialmente aceita como ferramenta de análise e gerenciamento da composição corporal humana, condição de saúde e metas para fitness.

Faça o exame de bioimpedância com periodicidade determinada, assim você poderá ter um controle sobre suas mudanças corporais e avaliará sua evolução.

Lembre-se que aqui na Run, você pode realizar o exame sempre que desejar, sem precisar agendar e o melhor de tudo, GRÁTIS!

Atividade física e Felicidade.

Todos os dias, em algum meio de comunicação, alguém nos fala sobre os benefícios físicos da prática de atividade física regular, melhoras nos níveis de colesterol, controle da diabetes, manutenção da funcionalidade dos músculos esqueléticos, prevenção e controle de doenças cardiorrespiratórias entre outros, porém ainda podemos falar mais sobre atividade física e a felicidade.

Em um estudo realizado pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, onde avaliaram 253 pessoas, entre 18 e 25 anos, foi constatado que pessoas que praticam mais atividade física se sentem mais satisfeitas com a vida do que as que praticam menos, detectaram também que aumentar os níveis de atividade física também proporciona maior felicidade no mesmo dia.

Segundo o estudo, durante esse período da vida, é o momento em que mais nos sentimos instáveis com fatores como trabalho, estudos, família e vida social. “Nessa idade há uma série de mudanças ocorrendo, pois essas pessoas estão saindo de casa, mudando de trabalho ou cursando uma universidade. Então, a satisfação com a vida pode despencar de uma hora para a outra”, diz Jaclyn Maher, que coordenou o estudo.

Os participantes do estudo foram orientados a descrever por um período que variou de 8 a 14 dias, um diário no qual relatavam como se sentiam em relação a vários aspectos da vida, tanto profissional quanto pessoal, e também informavam sobre a quantidade de atividade física que praticaram no dia.

Os resultados mostraram que a quantidade de atividade física influencia DIRETAMENTE no quão satisfeito com a vida o individuo se sente. Ou seja, os que praticavam mais atividade física relatavam se sentirem mais satisfeitos e felizes com a vida do que os que praticavam menos.

Além disso, o estudo descobriu que aqueles que já costumam praticar exercícios frequentemente, quando aumentam a quantidade de atividade em um dia, também relatam maior contentamento.
Conseguimos explicar isso, de forma muito simplificada, através de 2 substâncias químicas: o Cortisol e as Endorfinas.

O cortisol é um hormônio que quando produzido pelo corpo em excesso, como em situação de estresse, raiva, ansiedade e medo, provoca efeitos nocivos como diminuição da produção de testosterona, e ação lenta da utilização da insulina, que atrapalha no transporte da glicose para as células musculares, evitando assim a reserva de glicogênio muscular.

As endorfinas, por sua vez, são substâncias que produzidas e liberadas no cérebro provocam sensação de bem-estar, estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto e da dor.

O exercício físico também induz à liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.

No estudo realizado por Craft LL e Perna FM, chamado “The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.” Indicam que exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, ajudou a pessoas com depressão moderada a relatarem melhora no humor, mesmo com curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

Se o exercício físico for realizado acompanhado de um amigo, ou em grupo, pode ser ainda melhor, uma vez que a interação social ajuda na melhora da depressão.

Assim, a melhora da saúde, da aparência física e a auto-imagem positiva levam a um melhor controle sobre suas atitudes e seu corpo. Isto pode fazer com que você se sinta mais confiante e seguro em outras áreas de sua vida aumentando sua autoestima, o que faz você mais FELIZ.

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João Marcelo Motta Siqueira – Educador Físico Cref:014591-G/SC

REFERÊNCIAS:
Maher JP1, Doerksen SE, Elavsky S, Hyde AL, Pincus AL, Ram N, Conroy DE.. A daily analysis of physical activity and satisfaction with life in emerging adults.
Craft LL, Perna FM. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6 (3):104-111. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.

ECONOMIA DE TEMPO X TREINAMENTO INTERVALADO

Hoje em dia um dos principais motivos para não praticar exercícios físicos é a falta de tempo (uma pesquisa interna apontou que 27,45% dos motivos de cancelamentos de planos, é a falta de tempo).

Desta forma não há como não pensar em HIIT. HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. O treino de HIIT consiste em alternar exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo, intercalado com tempos de descanso.

No mundo fitness o HIIT vem ganhando muito espaço em treinos visando o emagrecimento. Isso mesmo, você não precisa ficar por horas e horas na esteira para emagrecer. Estudos apontam que protocolos intervalados de apenas 20 minutos apresentam resultados semelhantes ou até melhores que uma hora constante na BIKE.

Há cada vez mais estudos científicas sendo publicadas comprovando a eficácia dos treinos intervalados, para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao aeróbios contínuos.

Um estudo realizado na Universidade Gama Filho – Goiana, envolvendo 30 mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, comparou os efeitos os efeitos do treinamento aeróbio intervalado e do treinamento aeróbio contínuo na redução da composição corporal. Dentre os resultados destaca-se; em um mesmo volume de treino, não houve uma diferença significativa no percentual de gordura no grupo continuo, enquanto que no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa entre as médias de 3,73% de gordura.

E ai será mesmo que a falta tempo é mesmo um motivo para não praticarmos exercício físico?

BELMIRO, Wellingthon de Oliveira; NAVARRO, Antonio Coppi. O EFEITO DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE PARA REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 10, n. 59, p.224-230, set. 2016.

SANTOS, Michel et al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas. 2001. 12 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Educação Fisica, Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional, Goiânia, 2002.

Anderson Bento é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

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João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

Inicio Inteligente

O primeiro passo para mudar a rotina não começa de uma hora para a outra.

Estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia colocou 25 adultos sedentários 
em um programa de atividade física em grupo, isso de forma lenta para que eles se tornassem acostumados aos exercícios.

Vinte deles foram a todas as aulas durante as 30 semanas
do estudo. Não somente isso, eles perderam gordura corporal, ganharam massa muscular 
e preveniram as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sua mudança de rotina começa utilizando o calendário inteligente de atividade física. Para alcançar melhores resultados, 
faça do seu ciclo de exercícios uma mistura interessante entre: cardio, força, core e flexibilidade.

Cada uma dessas atividades fornece benefícios únicos.

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Quando se fala em exercícios, estudos mostram que a chave para o sucesso a longo prazo começa lentamente.

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Eu posso e vou começar!

Começar algo novo pode parecer difícil. Você pode ficar preocupado em não conseguir fazer parte do grupo, devido ao seu condicionamento físico ou à falta de conhecimento da coreografia nas aulas.

Por isso é importante você começar devagar e não exigir demais de você mesmo.
Você não precisa fazer as aulas até o final. Não tenha medo de dar os primeiros passos e, comece aos poucos até se fortalecer.

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O próximo passo é aumentar a intensidade.
 A partir do momento que você tem um nível 
básico de condicionamento, se tornar mais condicionado não significa mais tempo e sim
 mais intensidade. É cientificamente comprovado que Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) acelera o processo de condicionamento físico, usando atividades intensas de curta duração seguidas de intervalos de recuperação.

Aqui está o que pesquisadores sugerem para você quando estiver pronto para colocar o HIIT em seu programa de treinamento.

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Vamos começar?

Aqui estão os exercícios de cardio, força, core, flexibilidade e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade):

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E por final, você sabia, que pessoas que malham em grupo estão sujeitas a permanecer mais tempo praticando atividade física do que pessoas que malham sozinhas?

 

 

Espero ter ajudado vocês a começarem uma atividade de forma inteligente!

joao

João Marcelo / CREF 014591-G/SC

 

Curta tudo que a Run possui e viva toda a experiência de ser um #Runner!

 

BODYCOMBAT uma incrível maneira de melhorar a força do “CORE”.

A melhor maneira de desenvolver a força do “core” (basicamente, músculos abdominais e lombares) é através de flexões abdominais no solo, certo?

Bom, não necessariamente. Pesquisas mostram que em uma aula de BODYCOMBAT ™ você pode obter todos os benefícios do treinamento do “core” e fazer mais de 1.700 abdominais antes mesmo de deitar para começar o treino de abdominal!

Não importa quais são os seus objetivos com fitness, o “core” é algo que você não pode ignorar. Um “core” forte é vital para a saúde do corpo inteiro, pois ele nos proporciona estabilidade, ajuda com equilíbrio e pode ajudar com a prevenção de lesões.

Quando se trata de desenvolver essa força, muitos acreditam que as flexões abdominais são a melhor opção, mas um estudo do Dr. Jinger Gottschall na Penn State University prova que pode não ser exatamente assim. Esta pesquisa prova que o BODYCOMBAT proporciona um dos melhores exercícios para o “core”.

Como eles descobriram isso?

Durante o estudo da Penn State, Dr Gottschall contatou um grupo de 20 participantes (incluindo alguns instrutores BODYCOMBAT) e cada participante fez flexões abdominais, socos e chutes, ligados a uma máquina de EMG (Eletromiografia). Os participantes tiveram eletrodos colocados sobre os músculos do “core” relevantes, neste caso, o músculo reto abdominal e os oblíquos externos, e um computador monitorou a ativação muscular. Quanto maior a ativação, mais os músculos estão trabalhando.

Cada um dos participantes realizou todos os movimentos de uma aula de BODYCOMBAT (nesse caso BODYCOMBAT 51), e os níveis de ativação dos chutes e socos foram comparados aos níveis de ativação das flexões abdominais. Em todas as comparações foram identificados níveis de ativação muito maior nos movimentos de BODYCOMBAT do que nas tradicionais flexões abdominais.

A maior ativação do “core” veio dos chutes duplos, que resultou em 2,3 vezes maior do que nas flexões. Em jabs rápidos a diferença foi de 1,6 vezes maior do que nas flexões. Somando todos os movimentos do BODYCOMBAT 51, e tendo em conta o aumento da ativação, chegamos ao numero equivalente a 1.700 flexões abdominais.

Rachael Newsham, diretora do programa BODYCOMBAT, diz que a pesquisa é uma grande revelação. Ela sempre soube que, durante um treino BODYCOMBAT, muita força vem dos abdominais, mas ela não tinha ideia exata de quanta. “Isso prova que o core está trabalhando muito! Movimentos como jabs e joelhadas fornecem uma ativação incrível do “core”. Esta é uma notícia incrível, pois significa que você pode obter um ótimo treino de abdominais com o BODYCOMBAT, e queimar muitas calorias ao mesmo tempo “.

A razão pela qual o BODYCOMBAT é um treino eficaz para os músculos abdominais é por causa de algo chamado “reactive core training”. Isso é o que acontece quando você ativa o “core” através de movimentos naturais fazendo os músculos do abdômen desempenhar a função para a qual foram criados.

Jabs e chutes são grandes exemplos de “reactive core training”. Este tipo de treinamento desenvolve a força funcional do “core” – e essa é a força do abdomem que você precisa para a vida cotidiana.

Então, com isso em mente, prepare-se para quebrar a tradição e obter um ótimo treino de abdominal, com os resultados comprovados com a aula de BODYCOMBAT e com o reactive core training. Afinal, você pode obter todos os benefícios de 1.700 flexões sem fazer nenhuma flexão abdominal no solo!

Está esperando o que? Confira o nosso quadro de aulas coletivas e não perca essa oportunidade.