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O que é Treinamento Funcional?

TREINAMENTO FUNCIONAL

O treinamento funcional caracteriza-se por ser um método de treinamento completo que desenvolve diversas capacidades físicas utilizando movimento de alta e baixa intensidade, visando a melhoria do controle, estabilidade e coordenação motora, partindo do fortalecimento do centro do corpo (core). O core é composto pelos músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril, estes são responsáveis pela estabilização e sustentação do nosso corpo na maioria do movimentos.

Algumas capacidades como força, resistência, velocidade, mobilidade e estabilidade são trabalhadas nesta modalidade, proporcionando aos seus participantes diversos benefícios como: melhora do tônus muscular, maior consciência corporal e movimentos eficientes, alinhamento postural, melhora da coordenação motora e capacidade funcional, melhora da capacidade aeróbia e composição corporal. Uma das formas de trabalhar o treinamento funcional é por meio de circuitos com exercícios variados que trabalham todas as capacidades mencionadas anteriormente, e proporcionam maior gasto energético que as práticas convencionais.

Um estudo realizado por Pereira et al (2012) mostrou que o Treinamento Funcional com carga praticado por mulheres adultas trousse diminuição do percentual de gordura e aumento de massa magra das mesmas, assim melhorando sua composição corporal.

Venha conhecer esta modalidade aqui na Run!

Confira no quadro de aulas a próxima aula, e venha treinar conosco!

 

PEREIRA, P. C. et al. Efeitos do treinamento funcional com cargas sobre a composição corporal: Um estudo experimental em mulheres fisicamente inativas. Motricidade, v. 8, n. 1, p. 42- 52, 2012. Disponível em: http://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/view/238/206#

Avanços no treinamento funcional/Michael Boyle; tradução: Ana Cavacanti C. Botelho; revisão técnica: Ivan Jardim. – Porto Algre: Artmed, 2015. Xvi, 256 p.: il. ; 28 cm

 

 

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ANAHI AYELEN MARTINEZ GALLEGO
Estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

ECONOMIA DE TEMPO X TREINAMENTO INTERVALADO

Hoje em dia um dos principais motivos para não praticar exercícios físicos é a falta de tempo (uma pesquisa interna apontou que 27,45% dos motivos de cancelamentos de planos, é a falta de tempo).

Desta forma não há como não pensar em HIIT. HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. O treino de HIIT consiste em alternar exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo, intercalado com tempos de descanso.

No mundo fitness o HIIT vem ganhando muito espaço em treinos visando o emagrecimento. Isso mesmo, você não precisa ficar por horas e horas na esteira para emagrecer. Estudos apontam que protocolos intervalados de apenas 20 minutos apresentam resultados semelhantes ou até melhores que uma hora constante na BIKE.

Há cada vez mais estudos científicas sendo publicadas comprovando a eficácia dos treinos intervalados, para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao aeróbios contínuos.

Um estudo realizado na Universidade Gama Filho – Goiana, envolvendo 30 mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, comparou os efeitos os efeitos do treinamento aeróbio intervalado e do treinamento aeróbio contínuo na redução da composição corporal. Dentre os resultados destaca-se; em um mesmo volume de treino, não houve uma diferença significativa no percentual de gordura no grupo continuo, enquanto que no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa entre as médias de 3,73% de gordura.

E ai será mesmo que a falta tempo é mesmo um motivo para não praticarmos exercício físico?

BELMIRO, Wellingthon de Oliveira; NAVARRO, Antonio Coppi. O EFEITO DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE PARA REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 10, n. 59, p.224-230, set. 2016.

SANTOS, Michel et al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas. 2001. 12 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Educação Fisica, Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional, Goiânia, 2002.

Anderson Bento é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

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João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

BodyPump e a saúde dos ossos

Existe uma previsão de que, por volta do ano 2020, a osteoporose irá atingir cerca de 14 milhões de pessoas acima dos 50 anos por todo o globo.

Outros 47 milhões adicionais irão sofrer por perda de massa óssea.

Por que devemos nos preocupar?

A perda da densidade mineral óssea pode ser devastadora à medida em que envelhecemos. Fraturas de quadril são uma ocorrência comum em pessoas mais velhas com osteoporose. As estatísticas dizem que uma em cinco pessoas acima de 50 anos de idade irão morrer cerca de 12 meses após sofrer uma fratura de quadril, e menos de um terço irá recuperar seus níveis normais e funcionais.

A perda de densidade óssea pode começar cedo, a partir de 35 anos e a partir dos 40 anos a medida deste declínio acelera. É vital que nós possamos construir um pico de massa óssea antes que este rápido declínio aconteça, e que nós façamos a manutenção dessa massa durante a vida.

O treinamento de resistência é prescrito para manter e aumentar a massa óssea. A prescrição tradicional tem sido trabalhar com pesos elevados em poucas repetições. Apesar deste tipo de treinamento ser amplamente aceito, ele nem sempre é prático para algumas populações. Levantar pesos muito altos na academia pode ser uma barreira para adultos mais velhos ou destreinados e mulheres, para os quais este tipo de intensidade pode estar acima das suas capacidades físicas.

O BODYPUMP Les Mills tem um alcance mais amplo, tanto para praticantes mais idosos como para mulheres. Este programa tem sido visto como algo mais acessível e menos intimidante que o modelo tradicional do treinamento de força com poucas repetições. De qualquer forma, até agora, não há uma evidência especíca sobre como o BODYPUMP interfere na densidade óssea.

Os estudos anteriores apresentam um concito de evidência sobre como o treinamento com pesos mais leves e altas repetições poderiam aumentar a densidade mineral óssea. Esta falta de clareza de consenso nos levou a conduzir um estudo para descobrir qual efeito BODYPUMP pode interferir neste ganho.

Um total de 20 adultos completaram um estudo de 27 semanas no studio de FISIO- LOGIA da Ginástica Coletiva. Eles foram aleatoriamente distribuídos em dois grupos – um para treinamento de resistência total do corpo, outro para treinamento de força do core. Os participantes tinham de 28 a 63 anos de idade, incluindo pessoas que sofriam de osteopenia e também pessoas que já haviam passado pela menopausa. Essas duas populações obtiveram grandes benefícios em densidade de massa mineral óssea.

O grupo de treinamento de força participou de aulas de BODYPUMP, e o grupo de treinamento de core participou de aulas de BODYBALANCE/ BODYFLOW. Ambos os grupos participaram de aulas de RPM.

Os resultados foram bastante surpreendentes.

O grupo que participou das aulas de BODYPUMP viram um acréscimo de densidade mineral óssea de 4% nos braços, 8% nas pernas, 7% na pelve e 3% na coluna.

Os ganhos de força para Agachamento no grupo BODYPUMP foram 25.3% maiores que o do grupo de treinamento de core. Este aumento de força no Agachamento estava diretamente relacionado ao aumento de sua densidade óssea. Em outras palavras, melhorar a sua habilidade de Agachamento irá aumentar a sua densidade mineral óssea.

Outro ganho importante foi na melhoria da densidade óssea da pelve. Ao melhorar a densidade óssea da pelve e das pernas é extremamente significante no sentido de prevenir o potencial de fraturas fatais no quadril.

Uma das coisas mais incríveis no BODYPUMP é que ele é um programa muito acessível para adultos mais velhos e pessoas destreinadas e mulheres. Como a carga é baixa e você escolhe o peso de suas anilhas, ele é um programa fácil de ser praticado por muito tempo, aumentando gradualmente suas cargas. Os participantes com osteopenia aumentaram sua densidade óssea em cerca de 29% enquanto as mulheres que já haviam passado pela menopausa, cerca de 22% de aumento na mesma região.

Os resultados deste estudo mostra claramente que um programa de baixa carga e alta resistência é uma forma efetiva de aumentar a densidade óssea. O BODYPUMP, portanto, é uma maneira perfeita de se manter em forma, forte e manter a saúde à medida em que camos mais velhos.

Confira o quadro de aulas coletivas e comece a cuidar da saúde dos seus ossos hoje mesmo!

Para mais informações
sobre esse estudo, acesse: http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-tness/article.php?cod=R40Y9999N00A150155

Inicio Inteligente

O primeiro passo para mudar a rotina não começa de uma hora para a outra.

Estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia colocou 25 adultos sedentários 
em um programa de atividade física em grupo, isso de forma lenta para que eles se tornassem acostumados aos exercícios.

Vinte deles foram a todas as aulas durante as 30 semanas
do estudo. Não somente isso, eles perderam gordura corporal, ganharam massa muscular 
e preveniram as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sua mudança de rotina começa utilizando o calendário inteligente de atividade física. Para alcançar melhores resultados, 
faça do seu ciclo de exercícios uma mistura interessante entre: cardio, força, core e flexibilidade.

Cada uma dessas atividades fornece benefícios únicos.

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Quando se fala em exercícios, estudos mostram que a chave para o sucesso a longo prazo começa lentamente.

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Eu posso e vou começar!

Começar algo novo pode parecer difícil. Você pode ficar preocupado em não conseguir fazer parte do grupo, devido ao seu condicionamento físico ou à falta de conhecimento da coreografia nas aulas.

Por isso é importante você começar devagar e não exigir demais de você mesmo.
Você não precisa fazer as aulas até o final. Não tenha medo de dar os primeiros passos e, comece aos poucos até se fortalecer.

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O próximo passo é aumentar a intensidade.
 A partir do momento que você tem um nível 
básico de condicionamento, se tornar mais condicionado não significa mais tempo e sim
 mais intensidade. É cientificamente comprovado que Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) acelera o processo de condicionamento físico, usando atividades intensas de curta duração seguidas de intervalos de recuperação.

Aqui está o que pesquisadores sugerem para você quando estiver pronto para colocar o HIIT em seu programa de treinamento.

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Vamos começar?

Aqui estão os exercícios de cardio, força, core, flexibilidade e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade):

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E por final, você sabia, que pessoas que malham em grupo estão sujeitas a permanecer mais tempo praticando atividade física do que pessoas que malham sozinhas?

 

 

Espero ter ajudado vocês a começarem uma atividade de forma inteligente!

joao

João Marcelo / CREF 014591-G/SC

 

Curta tudo que a Run possui e viva toda a experiência de ser um #Runner!

 

BODYCOMBAT uma incrível maneira de melhorar a força do “CORE”.

A melhor maneira de desenvolver a força do “core” (basicamente, músculos abdominais e lombares) é através de flexões abdominais no solo, certo?

Bom, não necessariamente. Pesquisas mostram que em uma aula de BODYCOMBAT ™ você pode obter todos os benefícios do treinamento do “core” e fazer mais de 1.700 abdominais antes mesmo de deitar para começar o treino de abdominal!

Não importa quais são os seus objetivos com fitness, o “core” é algo que você não pode ignorar. Um “core” forte é vital para a saúde do corpo inteiro, pois ele nos proporciona estabilidade, ajuda com equilíbrio e pode ajudar com a prevenção de lesões.

Quando se trata de desenvolver essa força, muitos acreditam que as flexões abdominais são a melhor opção, mas um estudo do Dr. Jinger Gottschall na Penn State University prova que pode não ser exatamente assim. Esta pesquisa prova que o BODYCOMBAT proporciona um dos melhores exercícios para o “core”.

Como eles descobriram isso?

Durante o estudo da Penn State, Dr Gottschall contatou um grupo de 20 participantes (incluindo alguns instrutores BODYCOMBAT) e cada participante fez flexões abdominais, socos e chutes, ligados a uma máquina de EMG (Eletromiografia). Os participantes tiveram eletrodos colocados sobre os músculos do “core” relevantes, neste caso, o músculo reto abdominal e os oblíquos externos, e um computador monitorou a ativação muscular. Quanto maior a ativação, mais os músculos estão trabalhando.

Cada um dos participantes realizou todos os movimentos de uma aula de BODYCOMBAT (nesse caso BODYCOMBAT 51), e os níveis de ativação dos chutes e socos foram comparados aos níveis de ativação das flexões abdominais. Em todas as comparações foram identificados níveis de ativação muito maior nos movimentos de BODYCOMBAT do que nas tradicionais flexões abdominais.

A maior ativação do “core” veio dos chutes duplos, que resultou em 2,3 vezes maior do que nas flexões. Em jabs rápidos a diferença foi de 1,6 vezes maior do que nas flexões. Somando todos os movimentos do BODYCOMBAT 51, e tendo em conta o aumento da ativação, chegamos ao numero equivalente a 1.700 flexões abdominais.

Rachael Newsham, diretora do programa BODYCOMBAT, diz que a pesquisa é uma grande revelação. Ela sempre soube que, durante um treino BODYCOMBAT, muita força vem dos abdominais, mas ela não tinha ideia exata de quanta. “Isso prova que o core está trabalhando muito! Movimentos como jabs e joelhadas fornecem uma ativação incrível do “core”. Esta é uma notícia incrível, pois significa que você pode obter um ótimo treino de abdominais com o BODYCOMBAT, e queimar muitas calorias ao mesmo tempo “.

A razão pela qual o BODYCOMBAT é um treino eficaz para os músculos abdominais é por causa de algo chamado “reactive core training”. Isso é o que acontece quando você ativa o “core” através de movimentos naturais fazendo os músculos do abdômen desempenhar a função para a qual foram criados.

Jabs e chutes são grandes exemplos de “reactive core training”. Este tipo de treinamento desenvolve a força funcional do “core” – e essa é a força do abdomem que você precisa para a vida cotidiana.

Então, com isso em mente, prepare-se para quebrar a tradição e obter um ótimo treino de abdominal, com os resultados comprovados com a aula de BODYCOMBAT e com o reactive core training. Afinal, você pode obter todos os benefícios de 1.700 flexões sem fazer nenhuma flexão abdominal no solo!

Está esperando o que? Confira o nosso quadro de aulas coletivas e não perca essa oportunidade.