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Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

joao

João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

Inicio Inteligente

O primeiro passo para mudar a rotina não começa de uma hora para a outra.

Estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia colocou 25 adultos sedentários 
em um programa de atividade física em grupo, isso de forma lenta para que eles se tornassem acostumados aos exercícios.

Vinte deles foram a todas as aulas durante as 30 semanas
do estudo. Não somente isso, eles perderam gordura corporal, ganharam massa muscular 
e preveniram as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sua mudança de rotina começa utilizando o calendário inteligente de atividade física. Para alcançar melhores resultados, 
faça do seu ciclo de exercícios uma mistura interessante entre: cardio, força, core e flexibilidade.

Cada uma dessas atividades fornece benefícios únicos.

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Quando se fala em exercícios, estudos mostram que a chave para o sucesso a longo prazo começa lentamente.

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Eu posso e vou começar!

Começar algo novo pode parecer difícil. Você pode ficar preocupado em não conseguir fazer parte do grupo, devido ao seu condicionamento físico ou à falta de conhecimento da coreografia nas aulas.

Por isso é importante você começar devagar e não exigir demais de você mesmo.
Você não precisa fazer as aulas até o final. Não tenha medo de dar os primeiros passos e, comece aos poucos até se fortalecer.

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O próximo passo é aumentar a intensidade.
 A partir do momento que você tem um nível 
básico de condicionamento, se tornar mais condicionado não significa mais tempo e sim
 mais intensidade. É cientificamente comprovado que Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) acelera o processo de condicionamento físico, usando atividades intensas de curta duração seguidas de intervalos de recuperação.

Aqui está o que pesquisadores sugerem para você quando estiver pronto para colocar o HIIT em seu programa de treinamento.

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Vamos começar?

Aqui estão os exercícios de cardio, força, core, flexibilidade e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade):

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E por final, você sabia, que pessoas que malham em grupo estão sujeitas a permanecer mais tempo praticando atividade física do que pessoas que malham sozinhas?

 

 

Espero ter ajudado vocês a começarem uma atividade de forma inteligente!

joao

João Marcelo / CREF 014591-G/SC

 

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