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Atividade física e Felicidade.

Todos os dias, em algum meio de comunicação, alguém nos fala sobre os benefícios físicos da prática de atividade física regular, melhoras nos níveis de colesterol, controle da diabetes, manutenção da funcionalidade dos músculos esqueléticos, prevenção e controle de doenças cardiorrespiratórias entre outros, porém ainda podemos falar mais sobre atividade física e a felicidade.

Em um estudo realizado pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, onde avaliaram 253 pessoas, entre 18 e 25 anos, foi constatado que pessoas que praticam mais atividade física se sentem mais satisfeitas com a vida do que as que praticam menos, detectaram também que aumentar os níveis de atividade física também proporciona maior felicidade no mesmo dia.

Segundo o estudo, durante esse período da vida, é o momento em que mais nos sentimos instáveis com fatores como trabalho, estudos, família e vida social. “Nessa idade há uma série de mudanças ocorrendo, pois essas pessoas estão saindo de casa, mudando de trabalho ou cursando uma universidade. Então, a satisfação com a vida pode despencar de uma hora para a outra”, diz Jaclyn Maher, que coordenou o estudo.

Os participantes do estudo foram orientados a descrever por um período que variou de 8 a 14 dias, um diário no qual relatavam como se sentiam em relação a vários aspectos da vida, tanto profissional quanto pessoal, e também informavam sobre a quantidade de atividade física que praticaram no dia.

Os resultados mostraram que a quantidade de atividade física influencia DIRETAMENTE no quão satisfeito com a vida o individuo se sente. Ou seja, os que praticavam mais atividade física relatavam se sentirem mais satisfeitos e felizes com a vida do que os que praticavam menos.

Além disso, o estudo descobriu que aqueles que já costumam praticar exercícios frequentemente, quando aumentam a quantidade de atividade em um dia, também relatam maior contentamento.
Conseguimos explicar isso, de forma muito simplificada, através de 2 substâncias químicas: o Cortisol e as Endorfinas.

O cortisol é um hormônio que quando produzido pelo corpo em excesso, como em situação de estresse, raiva, ansiedade e medo, provoca efeitos nocivos como diminuição da produção de testosterona, e ação lenta da utilização da insulina, que atrapalha no transporte da glicose para as células musculares, evitando assim a reserva de glicogênio muscular.

As endorfinas, por sua vez, são substâncias que produzidas e liberadas no cérebro provocam sensação de bem-estar, estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto e da dor.

O exercício físico também induz à liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.

No estudo realizado por Craft LL e Perna FM, chamado “The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.” Indicam que exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, ajudou a pessoas com depressão moderada a relatarem melhora no humor, mesmo com curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

Se o exercício físico for realizado acompanhado de um amigo, ou em grupo, pode ser ainda melhor, uma vez que a interação social ajuda na melhora da depressão.

Assim, a melhora da saúde, da aparência física e a auto-imagem positiva levam a um melhor controle sobre suas atitudes e seu corpo. Isto pode fazer com que você se sinta mais confiante e seguro em outras áreas de sua vida aumentando sua autoestima, o que faz você mais FELIZ.

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João Marcelo Motta Siqueira – Educador Físico Cref:014591-G/SC

REFERÊNCIAS:
Maher JP1, Doerksen SE, Elavsky S, Hyde AL, Pincus AL, Ram N, Conroy DE.. A daily analysis of physical activity and satisfaction with life in emerging adults.
Craft LL, Perna FM. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6 (3):104-111. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.

O que é Treinamento Funcional?

TREINAMENTO FUNCIONAL

O treinamento funcional caracteriza-se por ser um método de treinamento completo que desenvolve diversas capacidades físicas utilizando movimento de alta e baixa intensidade, visando a melhoria do controle, estabilidade e coordenação motora, partindo do fortalecimento do centro do corpo (core). O core é composto pelos músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril, estes são responsáveis pela estabilização e sustentação do nosso corpo na maioria do movimentos.

Algumas capacidades como força, resistência, velocidade, mobilidade e estabilidade são trabalhadas nesta modalidade, proporcionando aos seus participantes diversos benefícios como: melhora do tônus muscular, maior consciência corporal e movimentos eficientes, alinhamento postural, melhora da coordenação motora e capacidade funcional, melhora da capacidade aeróbia e composição corporal. Uma das formas de trabalhar o treinamento funcional é por meio de circuitos com exercícios variados que trabalham todas as capacidades mencionadas anteriormente, e proporcionam maior gasto energético que as práticas convencionais.

Um estudo realizado por Pereira et al (2012) mostrou que o Treinamento Funcional com carga praticado por mulheres adultas trousse diminuição do percentual de gordura e aumento de massa magra das mesmas, assim melhorando sua composição corporal.

Venha conhecer esta modalidade aqui na Run!

Confira no quadro de aulas a próxima aula, e venha treinar conosco!

 

PEREIRA, P. C. et al. Efeitos do treinamento funcional com cargas sobre a composição corporal: Um estudo experimental em mulheres fisicamente inativas. Motricidade, v. 8, n. 1, p. 42- 52, 2012. Disponível em: http://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/view/238/206#

Avanços no treinamento funcional/Michael Boyle; tradução: Ana Cavacanti C. Botelho; revisão técnica: Ivan Jardim. – Porto Algre: Artmed, 2015. Xvi, 256 p.: il. ; 28 cm

 

 

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ANAHI AYELEN MARTINEZ GALLEGO
Estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

ECONOMIA DE TEMPO X TREINAMENTO INTERVALADO

Hoje em dia um dos principais motivos para não praticar exercícios físicos é a falta de tempo (uma pesquisa interna apontou que 27,45% dos motivos de cancelamentos de planos, é a falta de tempo).

Desta forma não há como não pensar em HIIT. HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. O treino de HIIT consiste em alternar exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo, intercalado com tempos de descanso.

No mundo fitness o HIIT vem ganhando muito espaço em treinos visando o emagrecimento. Isso mesmo, você não precisa ficar por horas e horas na esteira para emagrecer. Estudos apontam que protocolos intervalados de apenas 20 minutos apresentam resultados semelhantes ou até melhores que uma hora constante na BIKE.

Há cada vez mais estudos científicas sendo publicadas comprovando a eficácia dos treinos intervalados, para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao aeróbios contínuos.

Um estudo realizado na Universidade Gama Filho – Goiana, envolvendo 30 mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, comparou os efeitos os efeitos do treinamento aeróbio intervalado e do treinamento aeróbio contínuo na redução da composição corporal. Dentre os resultados destaca-se; em um mesmo volume de treino, não houve uma diferença significativa no percentual de gordura no grupo continuo, enquanto que no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa entre as médias de 3,73% de gordura.

E ai será mesmo que a falta tempo é mesmo um motivo para não praticarmos exercício físico?

BELMIRO, Wellingthon de Oliveira; NAVARRO, Antonio Coppi. O EFEITO DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE PARA REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 10, n. 59, p.224-230, set. 2016.

SANTOS, Michel et al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas. 2001. 12 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Educação Fisica, Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional, Goiânia, 2002.

Anderson Bento é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

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João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

BodyPump e a saúde dos ossos

Existe uma previsão de que, por volta do ano 2020, a osteoporose irá atingir cerca de 14 milhões de pessoas acima dos 50 anos por todo o globo.

Outros 47 milhões adicionais irão sofrer por perda de massa óssea.

Por que devemos nos preocupar?

A perda da densidade mineral óssea pode ser devastadora à medida em que envelhecemos. Fraturas de quadril são uma ocorrência comum em pessoas mais velhas com osteoporose. As estatísticas dizem que uma em cinco pessoas acima de 50 anos de idade irão morrer cerca de 12 meses após sofrer uma fratura de quadril, e menos de um terço irá recuperar seus níveis normais e funcionais.

A perda de densidade óssea pode começar cedo, a partir de 35 anos e a partir dos 40 anos a medida deste declínio acelera. É vital que nós possamos construir um pico de massa óssea antes que este rápido declínio aconteça, e que nós façamos a manutenção dessa massa durante a vida.

O treinamento de resistência é prescrito para manter e aumentar a massa óssea. A prescrição tradicional tem sido trabalhar com pesos elevados em poucas repetições. Apesar deste tipo de treinamento ser amplamente aceito, ele nem sempre é prático para algumas populações. Levantar pesos muito altos na academia pode ser uma barreira para adultos mais velhos ou destreinados e mulheres, para os quais este tipo de intensidade pode estar acima das suas capacidades físicas.

O BODYPUMP Les Mills tem um alcance mais amplo, tanto para praticantes mais idosos como para mulheres. Este programa tem sido visto como algo mais acessível e menos intimidante que o modelo tradicional do treinamento de força com poucas repetições. De qualquer forma, até agora, não há uma evidência especíca sobre como o BODYPUMP interfere na densidade óssea.

Os estudos anteriores apresentam um concito de evidência sobre como o treinamento com pesos mais leves e altas repetições poderiam aumentar a densidade mineral óssea. Esta falta de clareza de consenso nos levou a conduzir um estudo para descobrir qual efeito BODYPUMP pode interferir neste ganho.

Um total de 20 adultos completaram um estudo de 27 semanas no studio de FISIO- LOGIA da Ginástica Coletiva. Eles foram aleatoriamente distribuídos em dois grupos – um para treinamento de resistência total do corpo, outro para treinamento de força do core. Os participantes tinham de 28 a 63 anos de idade, incluindo pessoas que sofriam de osteopenia e também pessoas que já haviam passado pela menopausa. Essas duas populações obtiveram grandes benefícios em densidade de massa mineral óssea.

O grupo de treinamento de força participou de aulas de BODYPUMP, e o grupo de treinamento de core participou de aulas de BODYBALANCE/ BODYFLOW. Ambos os grupos participaram de aulas de RPM.

Os resultados foram bastante surpreendentes.

O grupo que participou das aulas de BODYPUMP viram um acréscimo de densidade mineral óssea de 4% nos braços, 8% nas pernas, 7% na pelve e 3% na coluna.

Os ganhos de força para Agachamento no grupo BODYPUMP foram 25.3% maiores que o do grupo de treinamento de core. Este aumento de força no Agachamento estava diretamente relacionado ao aumento de sua densidade óssea. Em outras palavras, melhorar a sua habilidade de Agachamento irá aumentar a sua densidade mineral óssea.

Outro ganho importante foi na melhoria da densidade óssea da pelve. Ao melhorar a densidade óssea da pelve e das pernas é extremamente significante no sentido de prevenir o potencial de fraturas fatais no quadril.

Uma das coisas mais incríveis no BODYPUMP é que ele é um programa muito acessível para adultos mais velhos e pessoas destreinadas e mulheres. Como a carga é baixa e você escolhe o peso de suas anilhas, ele é um programa fácil de ser praticado por muito tempo, aumentando gradualmente suas cargas. Os participantes com osteopenia aumentaram sua densidade óssea em cerca de 29% enquanto as mulheres que já haviam passado pela menopausa, cerca de 22% de aumento na mesma região.

Os resultados deste estudo mostra claramente que um programa de baixa carga e alta resistência é uma forma efetiva de aumentar a densidade óssea. O BODYPUMP, portanto, é uma maneira perfeita de se manter em forma, forte e manter a saúde à medida em que camos mais velhos.

Confira o quadro de aulas coletivas e comece a cuidar da saúde dos seus ossos hoje mesmo!

Para mais informações
sobre esse estudo, acesse: http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-tness/article.php?cod=R40Y9999N00A150155

Meninas, mulheres e senhoras: bem-vindas à musculação!

A procura por academias pelo público feminino – mais precisamente a modalidade de Musculação – tornou-se crescente nos últimos anos, seja pela busca por qualidade de vida e saúde, ou exclusivamente estética corporal. Mesmo que muitos mitos em relação à musculação feminina já tenham sido esclarecidos e quebrados, comumente escuta-se a seguinte dúvida: “Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e desenvolver aspectos masculinizados?” Não. Acredite. Não seria assim tão fácil, nem se você quisesse.

Para compreender, é importante que não entendam “hipertrofia” como “músculos exageradamente grandes, iguais aos de fisiculturistas”, e lembrar sempre que o ganho de massa magra pode ser proporcionado em dimensões variadas.

As diferenças hormonais, genéticas e dietéticas entre gêneros permitem que homens e mulheres apresentem resultados completamente diferentes, mesmo se realizarem os mesmos exercícios. É claro que um elevado patrimônio genético facilitará a resposta do indivíduo ao treinamento, melhorando seus níveis de condicionamento rapidamente. Porém, tratando-se especificamente da hipertrofia muscular, o grande protagonista da história é o hormônio testosterona. Este, por sua vez, é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa muscular e pela promoção de características masculinas. Isso explica o porquê dos homens exibirem maior grau de hipertrofia, considerando que possuem níveis sanguíneos de testosterona 20 a 30 vezes mais elevados que as mulheres. Ou seja, mulheres não têm suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens e desenvolver características masculinizadas, mesmo treinando intensamente e alimentando-se bem; o máximo que conseguirão será garantir uma musculatura tonificada e saudável.

Considerando os fatos, você pode pegar pesado nos exercícios de membros inferiores E superiores. Lembre-se que o sucesso para conquistar as metas de um programa depende da efetividade do estímulo gerado no treinamento; se você objetiva aumentar a massa muscular magra, melhorar a composição corporal, a força, a potência, o desempenho motor, ou qualquer outra meta, é necessário manter-se fiel aos princípios básicos da Musculação e dedicar-se, sem medo!

Referências

POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8. ed. Barueri: Manole, 2014.

GUEDES, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. 4. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2012.

 

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Monique é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina

 

Você realmente conhece o Yoga?

Yoga é muito mais do que posturas! Originalmente, o Yoga nasceu como uma visão muito especial sobre o ser humano, que incluía um caminho prático para o crescimento pessoal, um caminho para conduzir o ser humano à compreensão de si mesmo. Uma das possíveis traduções da palavra Yoga que figuram no dicionário sânscrito é união – Yoga é uma arte, ciência, um estilo de vida, um conjunto de conhecimentos de mais de 5.000 anos, que surgiu na Índia.

O objetivo do Yoga é a evolução integral do ser humano e essa prática é para todos. Nesse contexto, existe a prática do Hatha Yoga – sistema de Yoga que surgiu por volta do século 15.

A sua prática incorpora:

Asanas: posturas criadas para melhorar a saúde, é um instrumento para controlar a mente, indo muito além da parte física e consequentemente leva o praticante a atingir estágios avançados de meditação.

Pranayamas: É a ciência do controle da respiração.

Meditação, concentração e relaxamento.

Através da execução destas técnicas, o praticante obtém benefícios como:

  • Desenvolvimento da musculatura corporal fortalecendo e alongando o corpo;
  • Aumento da capacidade pulmonar, melhorando a oxigenação e desintoxicação no corpo;
  • Harmoniza o sistema endócrino;
  • Reduz o estresse gerando paz interior;
  • Aprimora o alinhamento postural;
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Aumenta a resistência física, equilíbrio, e consciência corporal.

 

Através do Yoga pode-se trazer consciência a todas as situações do dia-a-dia, incluindo atitudes como entendimento, paciência, calma, compaixão, bom humor e outras virtudes. O praticante pode acalmar sua mente, controlar suas emoções e aumentar seu nível energético. O Yoga conecta interior e exterior.

Portanto o Yoga promove autoconhecimento, saúde para o corpo e equilíbrio físico, emocional e mental. Trazendo consciência e crescimento espiritual, melhora nossa qualidade de vida em todos os aspectos.

Colaboradores_Josiane

Nani Rodrigues é estudante de Educação Física da UFSC e formada em Yoga Integral pelo Centro Educacional Sri Aurobindo Ashram Brasil de São Paulo – curso reconhecido pela Aliança do Yoga.

Confira nosso quadro de aulas coletivas e venha treinar corpo e mente nessa aula fantástica.