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6 passos para emagrecer!

Para perder peso e diminuir seu IMC, você precisará de um programa que possa seguir a longo prazo. Abaixo estão algumas dicas para fazer mudanças em sua dieta, exercícios e estilo de vida em geral que você pode continuar com o tempo. E se você ainda não está pronto para se concentrar em perder peso, leia mesmo assim – mesmo apenas parar de ganhar peso para evitar que sua saúde piore é um primeiro passo bem-sucedido.

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10 motivos para você ALONGAR.

O alongamento é um estimulo físico que gera inúmeros benefícios para o praticante, como relaxamento muscular, aquecimento articular e prevenção de lesões. Alongar consiste em posicionar partes do corpo de forma que alongue os músculos e os tecidos moles. Quando isso acontece as fibras musculares atingem uma posição de repouso máximo, melhorando o desempenho e diminuindo as chances de lesão.

Além dos benefícios citados acima, o alongamento é completo pois ativa mecanismos fisiológicos benéficos e fundamentais para a nossa saúde. Durante o alongamento o cérebro libera substancias, como por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.

Além disso, alongar acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Quando essa tensão se torna crônica, ela causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, revertemos esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.

Muitos exercícios de alongamento como girar, inverter e torcer, massageiam os órgãos internos vitais, especialmente as glândulas do corpo, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado.

Abaixo temos 10 benefícios para convencer você a acrescentar o alongamento na sua rotina e ter uma vida cada vez mais saudável e equilibrada..

  1. Aumenta a flexibilidade, deixando os movimentos mais soltos e leves e melhorando a aptidão física.
  2. Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;
  3. Relaxa o corpo e a mente, ajudando a aliviar o estresse;
  4. Aumenta a consciência corporal, melhorando também a habilidade para aprender e executar movimentos finos;
  5. Melhora a postura;
  6. Previne lesões esportivas e as dores musculares após o exercício físico;
  7. Previne tendinites e LER (lesão por esforço repetitivo);
  8. Ativa a circulação sanguínea;
  9. Prepara o músculo para a atividade física;
  10. Ajuda o sistema fisiológico a cuidar melhor do nosso corpo.

Que tal incluir mais esse benefícios na sua vida? Você trabalha seu alongamento e flexibilidade em aulas como Yoga, Pilates, Alongamento e claro na Musculação ou em qualquer lugar que desejar!

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Anderson Machado CREF: 16872 G/SC

 

Atividade Física e os benefícios para o cérebro e os estudos.

Já é indiscutível o número de benefícios que a atividade física nos trás, mas agora cada vez mais está sendo estudado os benefícios para o cérebro e a performance cognitiva.

Esse texto tem como objetivo trazer um pouco dessa nova ciência dos benefícios da atividade física para o cérebro:

MENS SANA CORPORE SANO:

A citação já é bem antiga e todo mundo já ouviu falar sobre ela, e expressa bem o objetivo principal da pratica de atividade física: Conquistar uma mente sã em um corpo saudável.

O equilíbrio físico e mental é o resultado mais importante dos treinos sistemáticos, muito embora os atletas costumem ater-se exclusivamente às visíveis transformações físicas decorrentes do treino. De acordo com especialistas da Harvard, a prática diária de exercícios aeróbicos (moderados) por 20 minutos, melhora pelo menos três funções cerebrais.

Exercitando a memória e o raciocínio lógico:
Pesquisas recentes feitas por neurocientistas da Universidade de Illinois (EUA) apontaram que alunos que se saem bem nos exercícios físicos também apresentam um melhor desempenho nas atividades escolares. Além disso, crianças e adolescentes que praticam esportes com frequência apresentam uma performance escolar 20% superior à de alunos sedentários. Isso acontece porque quando a pessoa se exercita a produção de neurônios aumenta. A prática de exercícios tem o poder de desenvolver células cerebrais, criando novas conexões interneurais e mantendo a mente sempre jovem e ativa.

Concentração nota 10 Praticar exercícios físicos ajuda muito na concentração e fixação de conteúdos. Quem os pratica, além de desenvolver melhor o raciocínio lógico e a memória, apresenta também reflexos mais apurados e maior foco na realização de atividades escolares ou acadêmicas. De acordo com o Salk Institute, na Califórnia, pessoas adultas que caminham pelo menos três vezes por semana melhoram em até 15% a sua capacidade de aprendizado e concentração.

O exercício melhora a autoestima e prepara o caminho para a aprendizagem
O exercício físico traz vários benefícios psicológicos para seus praticantes, e um deles é a elevação da autoestima. Segundo recente estudo publicado pelo Journal of Pediatric Psycology, se a pessoa se sentir bem com ela mesma, ela ficará mais confiante, terá mais vontade de aprender e consequentemente o seu rendimento escolar será melhor. A prática de exercícios ajuda ainda a minimizar os níveis de estresse, tão típicos em épocas de prova e nos períodos de tensão que envolvem o vestibular, a apresentação de trabalhos, monografias, entrevistas de emprego e afins. Exercícios leves e moderados fazem com que o corpo libere beta-endorfina, uma substância que proporciona bem-estar e prazer. Isso garante que a pessoa tenha ânimo para realizar todas as suas atividades sem sucumbir ao estresse.

Boas práticas para quem quer fazer da atividade física uma aliada dos estudos:

Se você deseja usar os exercícios para melhorar seu desempenho nos estudos, veja a seguir algumas dicas que preparamos exclusivamente para você:

  • Mesmo que a rotina de estudos esteja intensa, organize seu tempo de modo que você possa se exercitar ao menos três vezes por semana;
  • Opte por atividades prazerosas para você, afinal, o exercício não deve ser visto como obrigação;
  • Escolha exercícios moderados nas épocas de muita exigência nos estudos! A sobrecarga não faz bem ao seu rendimento intelectual;
  • Esportes coletivos, aulas de dança e atividades ao ar livre são ótimas pedidas para quem deseja dar um gás no desempenho dos estudos.

Quando se trabalha o corpo, mais se exige do cérebro e, isso é muito positivo para a saúde e bem-estar de modo geral.

Agora que você já sabe o quanto se exercitar faz bem para o desempenho acadêmico, que postura você vai adotar?

Esperamos que você escolha os exercícios como uma “disciplina” para a vida toda.

Vai valer a pena!

Bons estudos e ótimos treinos para você!

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7 Dicas para um dia mais astral.

Temos passado, nos últimos anos, semana atrás de semana cumprindo prazos e acordos, reuniões atrás de reuniões, filhos, casa e mais um monte de atribulações loucas que nos impedem de dedicar um tempinho para nós mesmos.

De certa forma temos que entregar o trabalho que fechamos, atender o cliente, cumprir a demanda… Mas isso não deve ser tomado como uma “prestação de contas” sua à sociedade. Tente ver como um bem que você faz a si mesmo ou como uma forma de cultivar a disciplina dentro da sua rotina.

Dizer “Bom dia!” no elevador, tratar bem aqueles que trabalham com você, ser gentil com seu chefe… Isso também é YOGA! Tente fechar os olhos durante um dia que não está sendo tão legal e respirar profundo por algumas vezes de forma consciente e você vai experimentar uma sensação de leveza e tranquilidade se instalar no seu corpo todo.

Percebeu como é fácil trazer o yoga para o seu dia a dia? Basta ter presença, atenção e vontade que seu corpo, mente e espírito já começam a se alinhar e as coisas vão começando a fluir mais leves.

Aqui vão algumas dicas que vão te ajudar a ter um dia ainda mais produtivo e cheio de boas ideias e energias:

1. Acorde e agradeça!

Começar agradecendo é a melhor forma de acordar para um dia bom. Agradeça por estar vivo, pela sua família, sua saúde, seu trabalho, amigos e até por seus animaizinhos. A vibração do seu dia já vai ser diferente!

​2. Coma para ser feliz!

Se alimente das coisas saudáveis que você mais gosta de comer. O café da manhã é um momento muito especial do dia e que deve ter nossa atenção quanto ao que ingerimos. Prefira os sucos, frutas, pães leves, iogurtes, tudo o mais fresquinho e vivo possível. Ah, não se esqueça de aproveitar esse momento para separar aquela fruta, bolachinha ou castanha para um lanchinho no meio da manhã.

​3. Sorrir é o remédio!

Lembre-se de sempre deixar um sorriso no rosto. A alegria contagia e mesmo que você não perceba a sua mente e seus pensamentos são super alinhados com o que o seu corpo expressa. Sorria! Largue um sorriso no canto da boca e deixe-o aí… Você vai ver que é mais gostoso levar a vida sorrindo.

​4. Fale e faça!

Tem uma frase que gosto muito que diz: “Entre falar e fazer, há muito o que fazer!”.

A palavra ganha força na ação e isso é fato, pois ela se materializa através do ato, ganha força, multiplica sua energia.Procure alinhar o que você fala ou promete a si mesmo e as coisas que realmente precisam acontecer na sua vida vão engrenar. Assim você estará cultivando ainda mais profundamente Satya, verdade – um preceito ético do Yoga.

​5. Dê uma pausa!

Pare tudo que estiver fazendo, feche os olhos e respire! Pode até fazer isso assim que terminar de ler o texto… Traga todos os seus sentidos a tona e se ponha no momento presente sempre que você achar que vai pirar ou quando precisar de mais concentração e consciência para uma tarefa.

​6. Medite!

Sim, medite! Esta fantástica técnica de acalmar a mente tem benefícios que refletem em nós por inteiro. Ache 10 minutos do seu dia em que você consiga ficar em um ambiente calmo e silencioso. Novamente, feche os olhos, respire e tente não pensar em nada (lembrando que ficar repetidamente pensando que você não deve pensar em nada já é pensar alguma coisa… rs). Concentre-se apenas na sua respiração e batimentos cardíacos. Perceba o caminho que o ar faz e daqui a pouco vai sentir que a mente e os pensamentos se acalmaram. Se perder o foco ou algum novo pensamento vier à mente, volte novamente sua atenção para a respiração. O importante é sempre aumentar gradativamente o tempo que você reserva para essa meditação.

​7. Tempo todo seu!

Tire um tempinho do dia para chamar de seu. E aproveite-o. Mesmo que seja jogado na cama lendo um bom livro, uma massagem, um momento de risadas com os amigos. É essencial e indiscutível para qualquer ser vivente ter um tempo para si. Pode ser casado, solteiro, namorado, amigo ou qualquer outro tipo de relação: Dê um tempo para si e para o outro. Encontre a alegria dos bons momentos consigo, se conheça, se reinvente. Nessa vida, sua melhor experiência será com você mesmo!

Namaste.

 

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Ana Paula Linhares Santos

 

 

ECONOMIA DE TEMPO X TREINAMENTO INTERVALADO

Hoje em dia um dos principais motivos para não praticar exercícios físicos é a falta de tempo (uma pesquisa interna apontou que 27,45% dos motivos de cancelamentos de planos, é a falta de tempo).

Desta forma não há como não pensar em HIIT. HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. O treino de HIIT consiste em alternar exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo, intercalado com tempos de descanso.

No mundo fitness o HIIT vem ganhando muito espaço em treinos visando o emagrecimento. Isso mesmo, você não precisa ficar por horas e horas na esteira para emagrecer. Estudos apontam que protocolos intervalados de apenas 20 minutos apresentam resultados semelhantes ou até melhores que uma hora constante na BIKE.

Há cada vez mais estudos científicas sendo publicadas comprovando a eficácia dos treinos intervalados, para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao aeróbios contínuos.

Um estudo realizado na Universidade Gama Filho – Goiana, envolvendo 30 mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, comparou os efeitos os efeitos do treinamento aeróbio intervalado e do treinamento aeróbio contínuo na redução da composição corporal. Dentre os resultados destaca-se; em um mesmo volume de treino, não houve uma diferença significativa no percentual de gordura no grupo continuo, enquanto que no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa entre as médias de 3,73% de gordura.

E ai será mesmo que a falta tempo é mesmo um motivo para não praticarmos exercício físico?

BELMIRO, Wellingthon de Oliveira; NAVARRO, Antonio Coppi. O EFEITO DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE PARA REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo, v. 10, n. 59, p.224-230, set. 2016.

SANTOS, Michel et al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas. 2001. 12 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Educação Fisica, Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional, Goiânia, 2002.

Anderson Bento é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina.

Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

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João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

Bocejos nos treino?

        Você costuma bocejar muito durante os treinos? Isso pode ser um alerta de seu corpo, a nutricionista Elaine Silva nos explicou o porque que isso acontece!

        Apesar de não ter muitos estudos científicos que comprovem o motivo do bocejo durante as atividades físicas, vamos tentar explicar algumas hipóteses que podem estar ligadas a esse ato involuntário do nosso corpo.

• Uma das suposições diz que o bocejo acontece quando o organismo está em um momento de baixo metabolismo, causado por uma queda de oxigenação no interior dos alvéolos, no qual a função é expandir o oxigênio pelo sangue e retirar o dióxido de carbono. Para impedir está baixa oxigenação, o organismo tenta aumentar a entrada de ar nos pulmões através do bocejo. Isto explicaria, em parte, porque algumas pessoas bocejam quando fazem um treino muito puxado na musculação.

• A baixa concentração de açúcar (glicose) no sangue. Porque tem relação com a baixa ingestão de carboidrato na sua alimentação antes do treino ou redução dessa reserva energética, chamada glicogênio durante o exercício. Caso você não coma o suficiente para amparar seu organismo em energia, além de bocejos poderá aparecer outros sintomas como visão turva, tonturas, tremores e aumento da frequência cardíaca.

• O bocejo também está ligado com a termorregulação, quando bocejamos é para resfriar o cérebro, promovendo a troca de calor com o meio ambiente. É muito mais comum “abrirmos o bocão” no verão do que no inverno. Então você já percebeu a temperatura do local de seu treino?

• E claro que também o ato do bocejo pode estar ligado a falta de sono, noites mal dormidas. O descanso é fundamental para a melhora de seu rendimento nos treinos e no seu dia a dia.
E aí, conseguiu identificar o que está causando seu bocejo?

        Fiquem atentos e se precisar de ajuda, é só procurar mais informações e marcar um horário com a Nutricionista Elaine na nossa recepção!

Elaine Silva é nutricionista e atende aqui na Run todas as terças-feiras das 14h30min até as 21h

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Elaine Silva – CRN104904P