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Mais do que uma aula, um treino eficiente!

 

RPM combina os efeitos de 2 modalidades de treinamento: o treinamento Cardiovascular e o treinamento associado a pequenos tiros de intensidade.

Quais são os benefícios principais desses 2 métodos de treinamento?

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

É o que a maioria das pessoas está fazendo quando sobe em uma esteira ou em uma bicicleta estacionária.
Trata-se de manter períodos longos de exercício trabalhando entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, desafiando a musculatura a manter-se trabalhando por um longo período de tempo.

Este tipo de treinamento gera as seguintes mudanças:

Melhora da capacidade aeróbica.

O treinamento Cardiovascular melhora a sua capacidade aeróbica, o que significa melhorar a nossa capacidade de enviar oxigênio aos músculos quando eles necessitam.

Melhora o funcionamento do coração.

A melhora da função cardíaca diminui a frequência cardíaca de repouso e melhora o volume de sangue bombeado pelo coração a cada batida.

Reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e gordura corporal. O treinamento Cardiovascular tambémreduz a pressão arterial, diminui os níveisde colesterol e aumenta a mobilização e utilização dos estoques de gordura corporal, promovendo a queima do tecido adiposo. Os acidentes cardiovasculares são os maiores causadores de morte no ocidente e todas essas mudanças ajudam a diminuir os riscos de acidentes associados a essas condições.

PEQUENOS TIROS DE INTENSIDADE

O segundo lote de benefícios é gerado pelos Picos de Intensidade promovidos a cada fase do treinamento.

Em alguns destes picos, os ciclistas mais experientes podem atingir intensidades próximas de 85% da frequência cardíaca máxima. Treinar nesta intensidade por períodos curtos de tempo aceleram nossos ganhos em condicionamento físico.

As mudanças experimentadas através deste tipo de treinamento incluem:

MUDANÇAS ACELERADAS EM NOSSO VO2

O aumento de intensidade por curtos períodos de tempo, em conjunção com a base de treinamento cardiovascular tem apresentado rápidas melhoras nos níveis de VO2.

MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ao incluir estes tiros curtos de intensidade no treinamento, provocamos mudanças na nossa composição corporal. Muitos estudos têm demonstrado que incluir essas variações de intensidade é mais eficiente para reduzir o tecido adiposo que o treinamento em steady state – no qual mantemos a intensidade de esforço constante durante todo o período de treinamento.

E como sabemos que o RPM nos leva a esses resultados?
Um estudo conduzido na Universidade Loughborough, no Reino Unido (1) mediu os efeitos da prática de RPM por 8 semanas em indivíduos que não praticavam atividades físicas regularmente. Participando de aulas 3 vezes por semana, sem mudanças na dieta, foram verificados os seguintes benefícios: Aumento de 11% no VO2.
Redução de 7% na pressão arterial Sistólica.
Redução de 13.6% na gordura corporal. Redução total de 13% nos níveis de colesterol, incluindo uma redução de 23.3% do LDL – também conhecido como o “mal” colesterol.

Os participantes também perderam – em média – 3cm na sua circunferência abdominal.

Os participantes neste teste tiveram uma taxa de participação de 95% durante os estudos, o que é uma taxa bastante alta para este tipo de população. Muitos deles chegaram a alcançar 95% da sua frequência cardíaca máxima durante o treinamento – o que indica a eficiência do programa em criar pequenos picos de intensidade em conjunto com a base do treinamento cardiovascular.

O RPM entrega os benefícios combinados de condicionamento cardiovascular com muitos picos de intensidade, com a vantagem de uma excelente instrução e música incrível, que aumenta a participação de alunos além daquela que normalmente é verificada neste tipo de treinamento.

PEDALANDO COM VELOCIDADE

RPM utiliza variações de velocidade em algumas partes da aula, estimulando os participantes a pedalar em cadências acima de 140rpm, dependendo dos seus níveis de experiência e habilidade.

Uma revisão da literatura (2) sobre treinamento em alta cadência ilustrou os seguintes fatos a respeito deste tipo de treinamento:
Ao contrário do que se temia, o ciclismo em alta cadência não parece proporcionar aumento no risco de lesões.

A maior parte dos fatores de risco estão associadas aos ajustes na bicicleta e erros na técnica de ciclismo. Portanto, auxiliar alunos novos em relação ao ajuste da bike – assegurando que eles executem uma boa técnica de pedalada e apenas aumentem a velocidade à medida de suas capacidades – atenderá a essas preocupações.

A revisão também mostrou que o treinamento de alta cadência foi utilizado para aumentar o gasto calórico e incentivar a ativação de fibras musculares tipo II. Incluindo intervalos de velocidade no RPM oferecemos variedade e proporcionamos grandes benefícios de treinamento.

Por isso confiamos tanto no programa RPM e temos tantas aulas no nosso quadro, encontre o seu melhor horário e venha treinar conosco essa incrível aula!

joao

João Marcelo Siqueira

(1) O Ciclismo em Grupo é uma intervenção efetiva para aperfeiçoar a saúde cardio-metabólica em indivíduos sedentários com sobrepeso.
Faulkner SH, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2015

(2) O uso do ciclismo em alta cadência e suas aplicações no RPM.
John Lythe 2009

Meninas, mulheres e senhoras: bem-vindas à musculação!

A procura por academias pelo público feminino – mais precisamente a modalidade de Musculação – tornou-se crescente nos últimos anos, seja pela busca por qualidade de vida e saúde, ou exclusivamente estética corporal. Mesmo que muitos mitos em relação à musculação feminina já tenham sido esclarecidos e quebrados, comumente escuta-se a seguinte dúvida: “Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e desenvolver aspectos masculinizados?” Não. Acredite. Não seria assim tão fácil, nem se você quisesse.

Para compreender, é importante que não entendam “hipertrofia” como “músculos exageradamente grandes, iguais aos de fisiculturistas”, e lembrar sempre que o ganho de massa magra pode ser proporcionado em dimensões variadas.

As diferenças hormonais, genéticas e dietéticas entre gêneros permitem que homens e mulheres apresentem resultados completamente diferentes, mesmo se realizarem os mesmos exercícios. É claro que um elevado patrimônio genético facilitará a resposta do indivíduo ao treinamento, melhorando seus níveis de condicionamento rapidamente. Porém, tratando-se especificamente da hipertrofia muscular, o grande protagonista da história é o hormônio testosterona. Este, por sua vez, é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa muscular e pela promoção de características masculinas. Isso explica o porquê dos homens exibirem maior grau de hipertrofia, considerando que possuem níveis sanguíneos de testosterona 20 a 30 vezes mais elevados que as mulheres. Ou seja, mulheres não têm suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens e desenvolver características masculinizadas, mesmo treinando intensamente e alimentando-se bem; o máximo que conseguirão será garantir uma musculatura tonificada e saudável.

Considerando os fatos, você pode pegar pesado nos exercícios de membros inferiores E superiores. Lembre-se que o sucesso para conquistar as metas de um programa depende da efetividade do estímulo gerado no treinamento; se você objetiva aumentar a massa muscular magra, melhorar a composição corporal, a força, a potência, o desempenho motor, ou qualquer outra meta, é necessário manter-se fiel aos princípios básicos da Musculação e dedicar-se, sem medo!

Referências

POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8. ed. Barueri: Manole, 2014.

GUEDES, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. 4. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2012.

 

Colaboradores_Monique

Monique é estudante de Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina

 

Atividade física na sua rotina!

        Tornar a prática de atividade física parte da rotina diária é um passo muito importante para a promoção da saúde e do bem-estar. Muitos são os estudos que comprovam os benefícios físicos, psíquicos e sociais proporcionados por uma atividade física realizada de forma regular.
A falta de tempo, cansaço e desmotivação são uns dos principais motivos para que a academia seja deixada de lado. Mas, como você pode conciliar todas as atividades do seu dia, inclusive a academia? Nós da Run Fitness Club te damos algumas dicas:

1) Reserve, no mínimo, 30 minutos do seu dia para a academia. Você notará que terá muito mais disposição durante o dia e seu sono melhorará;
2) Caso seja necessário nos primeiros meses, faça com que a prática de atividade física seja como um compromisso de trabalho. Anote na agenda e reserve um horário especialmente para a academia;
3) Peça para seu instrutor que proponha exercícios que irão te dar prazer em realizar, assim você se sentirá mais motivado;
4) Tenha sempre objetivos que são palpáveis de ser alcançados e anote toda evolução que sentir no seu corpo;
5) Traga um amigo para treinar com você! A companhia de alguém durante o treino faz com que ele seja menos tedioso;

        Por fim, exercite-se também fora do ambiente da academia. Trocar o carro por bicicleta, o elevador por escada, faz com que você deixe de lado sedentarismo e comece a ter uma vida mais ativa.

VENHA TREINAR COM A GENTE!

Colaboradores_Flavia_2

Flavia Garcia Pires – Graduanda da Universidade Federal de Santa Catarina